Tabla de fuentes de proteínas veganas
Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.
Proteína completa
Ser incompleto no significa que los alimentos de origen vegetal sean bajos en proteínas. Puedes obtener muchas proteínas de las plantas, pero casi todos los alimentos de origen vegetal son bajos en uno o más aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para prosperar. ¿Qué problema supone esto y qué puede hacer un vegano?
Puede sonar mal, pero mientras comas una variedad de fuentes de proteínas cada día estarás bien. La combinación de diferentes fuentes de proteínas te asegurará, en última instancia, un amplio suministro de todos los aminoácidos cada día.
Hay muchos aminoácidos diferentes; todos tienen estructuras similares pero se diferencian por sus cadenas laterales. Todas las proteínas, independientemente del alimento del que procedan, están formadas por aminoácidos. Pero el número y el orden de los aminoácidos que componen la grupa de una vaca o una judía blanca son diferentes de los que componen las partes de tu cuerpo.
Cuando comes un filete redondo o judías al horno (o cualquier cosa que contenga alguna proteína, aunque sea una cantidad mínima), tu sistema digestivo la descompone en aminoácidos que son absorbidos por el torrente sanguíneo. A partir de ahí, los aminoácidos se utilizan para construir las proteínas que forman los músculos, los órganos y muchos otros tejidos.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
¿Se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales de las plantas?
En un mundo lleno de cambios, un aspecto de la vida que ha sufrido una tremenda transformación es nuestra dieta. El aumento de los riesgos para la salud derivados de un estilo de vida sedentario ha hecho que la gente sea más prudente con lo que come. Por ello, la gente ha adoptado planes de alimentación más saludables. Esto explica por qué el veganismo, o más bien la dieta basada en plantas, se ha hecho bastante popular. A pesar de ello, su fama no está exenta de controversias. ¿Cómo obtener todos los aminoácidos esenciales siendo vegano?
Existen numerosos debates sobre el aspecto saludable de las comidas veganas. Algunas personas creen que estas dietas carecen del potencial para satisfacer varias necesidades del cuerpo, incluyendo importantes nutrientes, minerales y aminoácidos. Teniendo esto en cuenta, encontrarás muchas preguntas sobre si los veganos obtienen todos los aminoácidos esenciales.
Al contrario de lo que pueda pensar, hay numerosos alimentos veganos que puede consumir para obtener todos los aminoácidos y nutrientes esenciales. En conjunto, estos alimentos contienen los 9 aminoácidos esenciales, lo que significa que no te faltarán estos compuestos vitales.