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¿Qué nutrientes están ausentes o en baja proporción en las dietas vegana y vegetariana?

marzo 18, 2022
¿Qué nutrientes están ausentes o en baja proporción en las dietas vegana y vegetariana?

Los efectos de las dietas vegetarianas y veganas en la microbiota intestinal

Los hábitos dietéticos que se forman durante la infancia y la adolescencia tienen efectos a corto y largo plazo sobre la salud (1-3). Las demandas de nutrientes y energía aumentan para apoyar el crecimiento y el desarrollo acelerados durante la adolescencia, por lo que es crucial establecer o mantener unos hábitos dietéticos saludables durante este periodo, ya que esto tiende a persistir hasta la edad adulta (4). Una dieta saludable durante la adolescencia predispone a una mejor salud física, ya que se asocia a un menor aumento de peso (1) y a un menor riesgo de desarrollar factores de riesgo cardiovascular (5) durante la edad adulta. Una dieta de alta calidad también es imprescindible para prevenir la depresión (6), un problema de salud mental cada vez mayor entre los jóvenes y los adultos jóvenes (6-8).

La mayor independencia durante la adolescencia y otros factores, como la condición socioeconómica de la familia y la educación de los padres (9), pueden influir en los hábitos alimentarios. El aumento del tamaño de las porciones de los alimentos del mercado (10) ha contribuido a un mayor consumo de calorías (11, 12) y a una baja calidad de la dieta entre los adolescentes estadounidenses (13). Aunque desde 1999 ha disminuido la ingesta de bebidas azucaradas (14), los alimentos con alto contenido calórico y baja densidad de nutrientes han seguido siendo las principales fuentes de calorías entre los jóvenes (12-14). Por el contrario, la ingesta de alimentos ricos en nutrientes (es decir, frutas y verduras) sigue estando por debajo de las recomendaciones (15-18).

Proteínas alimentarias y aminoácidos en las dietas vegetarianas: una revisión

En los últimos años, el interés por una dieta vegetariana, que evite todos los alimentos de origen animal, ha crecido de forma constante en Alemania. Los resultados de los estudios de mercado indican que actualmente unos 6 millones de ciudadanos alemanes siguen una dieta vegetariana (vegetarianos) y casi 1 millón una dieta vegana (veganos) (1, 2). Los datos del Estudio de Salud Adventista de 7 días de los Estados Unidos describen efectos positivos de estos tipos de dietas contra el desarrollo de la obesidad, la hipertensión (lacto-ovo vegetarianos: riesgo relativo [RR] 0,45; intervalos de confianza del 95%: [0,44; 0,47]; veganos: RR 0,25 [0,22; 0,28]); diabetes (lacto-ovo vegetarianos RR: 0,39 [0,36; 0,42]; veganos RR: 0,22 [0,18; 0,28]) (3) y mortalidad cardiovascular en varones (lacto-ovo vegetarianos RR 0,77 [0,59; 0,99]; veganos RR 0,58 [0,38; 0,89]) (4, 5). Además, una reciente revisión con metaanálisis ha demostrado que una dieta vegetariana se asocia con un menor riesgo de cardiopatía isquémica (RR: 0,75 [0,68; 0,82]) y de cáncer (RR: 0,92 [0,87; 0,98]), y una dieta vegana con un menor riesgo de cáncer (RR: 0,85 [0,75; 0,95]) en comparación con una dieta omnívora, incluso después de ajustar por factores de confusión clave, como el tabaquismo y el índice de masa corporal (6). Así pues, una dieta sin carne sería deseable desde la perspectiva de la salud de toda la población. Además, la reducción del consumo de alimentos de origen animal podría contribuir a garantizar la seguridad alimentaria en el futuro (7) y a combatir el cambio climático (8).

Estado e ingesta de micronutrientes en omnívoros, vegetarianos y veganos en Suiza

Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Estado de las vitaminas y los minerales en una dieta vegana

La nutrición vegana se refiere a los aspectos nutricionales y de salud humana de las dietas veganas. Una dieta vegana bien planificada y equilibrada es adecuada para cumplir con todas las recomendaciones de nutrientes en cada etapa de la vida humana[1] Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más bajas en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12[2].

Según una revisión sistemática de 2015, había pocas pruebas disponibles sobre las dietas vegetarianas y veganas durante el embarazo, y la falta de estudios aleatorios significaba que los efectos de la dieta no podían distinguirse de los factores de confusión[22]: «Dentro de estos límites, las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos»[22] Una fuente diaria de vitamina B12 es importante para las veganas embarazadas y lactantes, al igual que la vitamina D si existe preocupación por la baja exposición al sol[23]. [23] Una revisión diferente descubrió que las embarazadas vegetarianas consumían menos zinc que las embarazadas no vegetarianas, y que la ingesta de ambos grupos estaba por debajo de los niveles recomendados; sin embargo, la revisión no encontró diferencias significativas entre los grupos en cuanto a los niveles reales de zinc en los tejidos corporales, ni ningún efecto sobre el periodo de gestación o el peso al nacer[24].

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