Aumentar el tamaño de los músculos
Ganar músculo magro no es una ventaja reservada exclusivamente a los consumidores de carne. Mientras que muchos hacen alarde de la importancia de las proteínas animales a la hora de ganar masa muscular, hay muchos ejemplos de culturistas veganos y vegetarianos.
Competidores como Torre Washington, Joe Coleman y Amanda Riester han utilizado una dieta sin carne para construir sus físicos de competición. Pero si quieres ganar músculo con una dieta vegetariana, tienes que maximizar tu nutrición y asegurarte de que consumes los alimentos adecuados para ello.
La principal dificultad para ganar músculo con una dieta sin carne es encontrar fuentes alternativas de proteínas. Para los vegetarianos que siguen comiendo productos lácteos, los polvos de suero y caseína son suplementos dietéticos esenciales para cualquiera que quiera ganar músculo.
Las mezclas de proteínas de suero de leche que son kosher también son adecuadas para los vegetarianos. Los productos kosher no pueden mezclar carne y productos lácteos, por lo que se puede garantizar que el cuajo procede de una fuente vegetal o microbiana. También se ofrecen suplementos proteicos a base de cáñamo y guisantes.
Plan de dieta vegetariana para el desarrollo muscular
El entrenamiento de fuerza requiere una buena dieta para tener la fuerza y construir músculo. Muchos se preguntan si es posible combinar la ganancia de músculo y una dieta vegana. ¿El modo de alimentación que prohíbe la carne y todo lo que proviene de la explotación animal es suficiente para los culturistas? ¿Son necesarios los suplementos?
Mucha gente cree que los veganos tienen problemas para ganar músculo o ganar masa porque les faltan proteínas. Además de la dificultad para ganar músculo, algunos incluso consideran que la práctica del veganismo es una fuente de deficiencias en una dieta equilibrada. Pero, como ya sabemos, las comidas veganas permiten que el cuerpo se beneficie de los alimentos ricos en proteínas.Simplemente encontramos las proteínas necesarias para la musculación en las plantas. De hecho, el programa de nutrición vegetal proporciona una gran cantidad de alimentos proteicos (proteína de soja, garbanzo, etc.). ¿Y el zinc? Lo obtendrás en abundancia de los cereales integrales y las lentejas.
Los aminoácidos básicos que contienen las proteínas son importantes para nuestra salud y nuestros músculos. Los encuentras en el arroz y en las alubias rojas, por ejemplo. Nos dan la sensación de saciedad, pero sobre todo permiten la renovación celular. Las pastas integrales aportan los nutrientes necesarios para hacer deporte. También son ricas en cobre y hierro, además de su alto contenido en proteínas. La soja es una fuente natural de proteínas. La ingesta de copos de avena también ayuda a reconstituir una proteína al mezclarse con otros productos.
Verduras para ganar músculo
Cuando se trata de construir músculo, se necesitan dos para bailar el tango. “En primer lugar, necesitamos el estrés del ejercicio para estimular la necesidad de desarrollar los músculos y, a continuación, necesitamos las proteínas adicionales para desarrollar realmente los nuevos músculos”, afirma el doctor Donald K. Layman, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición Humana de la Universidad de Illinois.
Así que asegurarse de que tu dieta no escatime en este macronutriente es vital si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Además, las investigaciones sugieren que las proteínas quitan el hambre, lo que es una buena noticia para tu cintura. “Cuando una mayor proporción de calorías procede de las proteínas, se minimiza la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, y ayuda a dirigir la pérdida de peso hacia la grasa corporal”, explica Laymen.
Pero, ¿y si prefieres las alubias a la carne de vacuno? ¿Puedes seguir obteniendo todas las proteínas que tu cuerpo necesita para lucir y rendir al máximo con una dieta vegetariana? No os preocupéis, amantes del tofu. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona no encontró diferencias en las medidas de fuerza o resistencia -o en los niveles de masa corporal magra- en los atletas vegetarianos en comparación con los consumidores de carne.
Cómo ganar músculo en casa
Si eres uno de los millones de personas que ahora se llaman a sí mismas veganas (o basadas en plantas o lo que sea) y has divulgado este hecho a alguien, probablemente te hayan preguntado sobre tus fuentes de proteínas y tu consumo. Es posible que la gente se pregunte por su masa muscular o su fuerza. Y no es una preocupación totalmente irracional. Una ingesta generosa de proteínas es esencial para mantener y construir músculo. Los huevos, la carne y los productos lácteos representan aproximadamente el 62% de las proteínas consumidas por los adultos estadounidenses, y esa cifra puede ser mayor si se tiene en cuenta que el 8% de las proteínas consumidas “no se pueden clasificar” (¿perritos calientes?). El 30% restante es proteína vegetal, cuya mayor fuente dietética es el pan, que no tiene precisamente fama de ser rico en proteínas.
Pero incluso sin documentos recientes o replicados por pares, tenemos pruebas suficientes de que ponerse cachas con proteínas vegetales es, de hecho, posible. Hay suficientes culturistas veganos y atletas olímpicos que nos demuestran que se puede hacer. ¿Pero cómo? He preguntado a cuatro expertos y he recopilado sus conocimientos a continuación.