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¿Qué comen los vegetarianos para reemplazar la proteína animal?

marzo 18, 2022
¿Qué comen los vegetarianos para reemplazar la proteína animal?

Proteínas de origen vegetal

Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.

Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.

Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.

Plan de alimentación vegano rico en proteínas

Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1

Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.

Las 10 mejores fuentes de proteínas veganas

El vegetarianismo incluye una variedad de patrones de alimentación que dependen en gran medida de los alimentos vegetales, evitando la carne. Mientras que algunos vegetarianos excluyen todos los productos animales de su dieta (veganos), otros simplemente limitan la cantidad de productos animales en su dieta general. El vegetarianismo está creciendo en popularidad en los Estados Unidos, con un estimado del 3,3% de los adultos estadounidenses que se identifican como vegetarianos en 2016, frente al 2,3% en 2012. Alrededor del 46% de los vegetarianos en Estados Unidos son veganos.

Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas vegetarianas bien planificadas pueden ser saludables y nutricionalmente adecuadas a lo largo del ciclo vital, a la vez que proporcionan beneficios potenciales para la salud en la prevención y el tratamiento de enfermedades crónicas. De hecho, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, incluyen la dieta vegetariana como uno de sus patrones de alimentación saludable destacados, demostrando que las dietas vegetarianas pueden cumplir con éxito las Guías Alimentarias y sus recomendaciones clave.

Las dietas vegetarianas se han asociado a niveles más bajos de obesidad (índice de masa corporal) y a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos tienden a consumir menos calorías en general; una menor proporción de calorías procedentes de las grasas (especialmente de las saturadas); y mayores cantidades de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos de soja, fibra y fitoquímicos. Estas características dietéticas ayudan a producir niveles más bajos de colesterol LDL, un mejor control de la glucosa sérica y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas en quienes siguen una dieta vegetariana. Las investigaciones también demuestran que las dietas vegetarianas son más sostenibles desde el punto de vista medioambiental y utilizan menos recursos naturales que las dietas ricas en productos animales.

Vegano alto en proteínas y bajo en calorías

Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.

La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.

Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.

«Se considera que una proteína es «completa» cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales», dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. «Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta».

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