Nutrientes importantes para los vegetarianos
Los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas tienden a dividirse en dos categorías principales. La primera son los beneficios principales para evitar enfermedades: riesgo de enfermedades cardíacas, cánceres, diabetes, debido a cosas como la reducción del colesterol y la presión arterial. La segunda son los beneficios descritos en documentales como The Game Changers, que nos informan de que aún podemos ponernos cachas y rendir a un nivel de élite con una dieta basada en plantas.
Pero estas diferencias para los atletas son a veces marginales para la persona media. ¿Qué pasa con la madre que hace ejercicio en el gimnasio un par de veces a la semana? ¿Verá una diferencia notable? ¿O el adolescente que se lanza a la iniciativa “Couch to 5K” del NHS? ¿Aumentará también su ritmo si deja el tocino? Sí.
Como entrenador personal cualificado y asesor nutricional, estas son algunas de las principales razones por las que les digo a mis clientes que una dieta vegana les ayudará a mejorar su forma física y su rendimiento, sea cual sea su estilo de ejercicio:
Los beneficios de una dieta basada en plantas para reducir el colesterol y la presión arterial se ha informado en términos de reducir el riesgo de coágulos de sangre, ataques cardíacos, hipertensión, etc. a través de la limpieza de las arterias y un corazón sano. La mejora de la salud del corazón puede aumentar el volumen de la carrera y el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que nuestro corazón bombea en una contracción y en un minuto, respectivamente.
Dieta vegetariana para ganar músculo
La alimentación vegetal consiste en eliminar la carne y/o los productos de origen animal. Este estilo de vida alternativo es cada vez más popular, ya que cada vez más personas optan por hacer de las plantas su principal combustible.
Los entrenadores que no son veganos ni vegetarianos -pero que entrenan a clientes que sí lo son- pueden estar preocupados por las elecciones dietéticas de sus clientes y por si éstas afectarán a su respuesta al ejercicio. Lo que sigue es un manual básico sobre la alimentación basada en plantas que puede ayudarle a entender las necesidades específicas de los clientes veganos y vegetarianos.
Los veganos no comen carne ni productos lácteos. El estilo de vida vegano es más estricto y no incluye productos elaborados a partir de seres vivos, como la miel o la gelatina. El veganismo se considera un estilo de vida, mientras que el vegetarianismo se ve más como una dieta.
Los vegetarianos suelen consumir una mayor cantidad de hidratos de carbono que sus homólogos carnívoros. Los clientes que se centran en la pérdida de peso pueden beneficiarse de una mayor cantidad de carbohidratos de origen vegetal y de fruta, mientras que los clientes que se centran en la resistencia probablemente necesiten la energía más sustancial que proporcionan las fuentes de carbohidratos más fuertes, como la pasta, el arroz, la quinoa u otros cereales integrales, además de las frutas y las verduras.
Vegetariano magro a granel
“Claro que no”, decía siempre. Hasta el año pasado, mi apodo era “el carnívoro”. Me comía las chuletas como un campeón, rara vez comía algo sin carne y tenía el congelador lleno de docenas de pechugas de pollo. Aparte del hecho de que pensaba que la carne tenía buen sabor, creía que la necesitaba para estar sano. Pensaba que era vital para mis entrenamientos.
Así que cuando lo que yo llamo “la culpa del omnívoro” me atrapó y decidí dejar la carne de golpe, me preocupé inmediatamente de cómo se resentirían mi salud y mi forma física. ¿Perdería músculo? ¿Disminuirían mis niveles de hierro y de energía? ¿Sería capaz de hacer mis carreras largas habituales?
Ahora, ha pasado un año, y no puedo imaginar un escenario en el que volvería a ser “el carnívoro”. De hecho, convertirme en vegetariano me ha hecho estar mucho más en forma, más rápido, más fuerte y más sano de lo que nunca fui como carnívoro. He aquí el porqué:
1. Empecé a contar proteínas y dejé de contar calorías. La idea de la deficiencia de proteínas me aterrorizaba. Así que me puse a investigar a fondo las fuentes de proteínas vegetarianas y las necesidades de ingesta. Me propuse consumir entre 25 y 35 gramos de proteínas en cada comida, un total que una revisión científica de 2015 publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism concluyó que es óptimo para la salud muscular. Mientras tanto, para no abrumarme con todas las matemáticas, dejé de prestar demasiada atención a las calorías totales. Conseguir mis proteínas era mi primer objetivo.
Plan de alimentación de corte vegetariano
¿Se puede ser un atleta vegetariano o vegano y satisfacer las necesidades de proteínas? Es un mito anticuado que es difícil satisfacer las necesidades de proteínas a partir de fuentes vegetales. La elección de tu enfoque individual de la alimentación debe ajustarse a tu estilo de vida, ya sea por tus necesidades individuales de salud o por otras razones personales.
Una dieta nueva y llamativa puede parecer tentadora, pero sobre todo, la nutrición es individualizada y no hay una forma correcta de comer para todos. Tenga siempre en cuenta sus preferencias alimentarias personales, sus necesidades de salud, su nivel de actividad, sus habilidades culinarias y sus horarios, y permita que la experiencia de comer sea también agradable.
Si ha pensado en seguir una dieta basada en plantas, al igual que su entrenamiento físico necesita un plan para cumplir mejor sus objetivos, lo mismo ocurre con su plan de alimentación. La planificación de las comidas puede ser una tarea difícil porque comer es una necesidad continua y constante. No podemos ir al supermercado una sola vez, cocinar una sola comida y comer una sola vez.
Ya sea omnívoro, carnívoro o herbívoro, la nutrición consiste en satisfacer las necesidades individuales. La planificación es necesaria para la ingesta dietética de cualquier persona, y seguir la ruta vegana o vegetariana requiere una consideración adicional para satisfacer las necesidades de proteínas.