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¿Cómo hacer una dieta vegetariana para adelgazar?

marzo 17, 2022
¿Cómo hacer una dieta vegetariana para adelgazar?

Plan de comidas vegetariano de 100g de proteínas

Cuando se sigue una dieta basada en plantas, la mayor parte de la ingesta de alimentos procede de productos vegetales y no de productos animales. A diferencia de una dieta vegetariana, se pueden consumir algunos productos animales según las preferencias de la persona que hace la dieta. Piensa en ello como una dieta semi-vegetariana, flexitariana y vegetariana, todo en uno. Es una dieta basada en plantas.

La teoría sigue siendo que la eliminación o la reducción de la ingesta de productos animales ayuda a perder peso, mejora la diabetes, disminuye el riesgo de cáncer, reduce la inflamación del cuerpo y es buena para el mundo en términos de recursos en general. Y sin duda hay estudios que lo respaldan.

La dieta se centra en las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y los aceites saludables. Elimina (o reduce la ingesta) de carne, lácteos y huevos. Lo cual suena muy bien, a menos que te guste mucho la carne. O el queso.

Fuente de nutrición de Harvard: «Hay que centrarse en comer más de las plantas adecuadas, evitar las incorrectas, eliminar los alimentos poco saludables y moderar la ingesta de productos animales más sanos». (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you)

Plan de comidas saludables para una semana vegetariana

¿Quieres saber si es posible perder peso con una dieta vegetariana? Por supuesto que sí. Eso ya es una buena noticia, ¿no? Y aún mejor, has llegado al lugar adecuado. Esta guía te prepara para el plan de comidas de 7 días para perder peso de forma gratuita, que incluye una lista de alimentos.

Y estos investigadores de la Universidad de Loma Linda en California encontraron en un grupo de más de 60.000 personas que los vegetarianos tenían menos grasa corporal que los no vegetarianos. Esto indica a sus ojos que el vegetarianismo tiene un potencial sustancial para proteger contra la obesidad.

En una dieta vegetariana saludable se hace más hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las proteínas de origen vegetal. Al mismo tiempo, se evitan muchos grupos de alimentos ricos en calorías, sobre todo los alimentos procesados como las sopas enlatadas o las pizzas congeladas. Por cierto, esto es también lo que piensan los investigadores de los estudios anteriores.

¿Cuál es el problema de los alimentos altamente procesados? La mayoría de ellos contienen mucho azúcar, grasas poco saludables e ingredientes artificiales. Y además tienen pocos nutrientes (ver aquí). En cambio, los alimentos integrales son exactamente lo contrario.

Preparación de comidas veganas para perder peso

Si estás intentando perder peso, hay montones de dietas entre las que elegir, y una nueva investigación apunta a las dietas vegetarianas como una opción prometedora. En el estudio, publicado en el Journal of the American College of Nutrition, 74 participantes redujeron sus calorías diarias normales en 500 durante seis meses. Algunos siguieron una dieta vegetariana y otros una dieta para diabéticos (que se centra en la reducción de azúcares, carbohidratos refinados, colesterol y grasas saturadas). Las personas que siguieron la dieta vegetariana perdieron más grasa subcutánea (que es la que se nota debajo de la piel). También perdieron más grasa subfascial (la que recubre los músculos) y grasa intramuscular (la que se almacena dentro de los músculos). Esto es importante, ya que la grasa que se almacena en el interior de los músculos y los órganos puede alterar el metabolismo y provocar resistencia a la insulina e incluso diabetes de tipo 2, según la doctora Hana Kahleova, autora del estudio.

Otros estudios han demostrado que comer más plantas puede ayudar a perder más peso, dice la doctora Stefanie Mendez. En primer lugar, se puede comer un volumen mucho mayor de verduras que de alimentos ricos en proteínas y grasas por el mismo número de calorías. «Mientras que una hamburguesa con queso puede suponer 500 calorías, tendrías que comer un montón de judías, verduras y tofu para obtener la misma cantidad», dice Méndez. «Es más saciante porque ocupa más espacio en el estómago». Además, las verduras y los cereales son las mejores fuentes de fibra, lo que ayuda a evitar los picos y las caídas de azúcar en la sangre, lo que hace que te sientas más satisfecho y te sientas menos tentado a picar entre horas. Las dietas vegetarianas también son más bajas en grasas saturadas y colesterol, lo que puede influir en la pérdida de peso, añade Méndez.

Plan de alimentación vegetariano

Sin embargo, es cierto que los adultos y los niños que siguen una dieta vegetariana suelen ser más delgados que los que siguen una dieta no vegetariana. Esto puede deberse a que una dieta vegetariana suele hacer hincapié en más frutas y verduras e incluye cereales integrales y proteínas de origen vegetal, alimentos que llenan más, son menos densos en calorías y tienen menos grasa.

Pero una dieta vegetariana no es automáticamente baja en calorías. Puedes ganar peso con una dieta vegetariana si el tamaño de tus raciones es demasiado grande o si comes demasiados alimentos con alto contenido calórico, como bebidas azucaradas, fritos, aperitivos y postres.

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