Los mejores suplementos veganos
Tu madre tenía toda la razón sobre el brócoli: comer verduras es la clave para estar sano. Pero, ¿eliminar toda la carne de tus comidas? En una dieta vegana, hay ciertos nutrientes de los que no puedes obtener lo suficiente o necesitas hacer un esfuerzo”, dice la doctora Sharon Bergquist, internista de atención primaria de la Universidad de Emory. Así que sí, eso significa prestar una atención extra a lo que comes, o tomar un suplemento para llenar los vacíos. Pero la cuestión es que tus necesidades de suplementos pueden variar mucho dependiendo de lo que comas (¡puede que no necesites ninguno!) y de si estás embarazada o amamantando. Habla siempre con tu médico o con un dietista titulado antes de tomar cualquier píldora.
Además, hay que tener en cuenta que los suplementos no están regulados por las autoridades alimentarias: Los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y, según algunas investigaciones, muchos ni siquiera contienen las cantidades de vitaminas y minerales indicadas en la etiqueta. Para ir sobre seguro, comprueba que los frascos tengan sellos de grupos de pruebas independientes como el Consumer Lab o la US Pharmacopeia (USP). Bergquist también recomienda que te decantes por las grandes marcas para estar seguro.Mientras tanto, aquí tienes siete vitaminas y minerales a los que deberás prestar especial atención si eres vegano:Vitamina B12
Suplementos veganos todo en uno
El NHS afirma que con una buena preparación y el conocimiento de lo que constituye una dieta vegetariana y vegana sana y equilibrada, puedes obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano sin necesidad de suplementos.
El NHS sugiere que los vegetarianos deben asegurarse de obtener suficiente hierro y vitamina B12, y los veganos suficiente calcio, hierro y vitamina B12. Se cree que las mujeres corren un riesgo especial de padecer una carencia de hierro, incluidas las que siguen una dieta vegetariana o vegana. A algunos grupos se les aconseja tomar suplementos vitamínicos, independientemente de si siguen una dieta vegetariana o vegana.
Es importante señalar que las personas absorben y utilizan la vitamina B-12 de forma diferente. Incluso los consumidores de carne pueden tener una deficiencia de vitamina B-12 si su cuerpo no es capaz de absorber la vitamina adecuadamente. La capacidad del cuerpo para utilizar la vitamina B-12 también disminuye con la edad.
El hierro es crucial para la formación de células sanguíneas sanas y para ayudarlas a transportar oxígeno por todo el cuerpo. Tiene dos formas diferentes: hemo y no hemo. El hierro hemo procede de los animales, mientras que el hierro no hemo procede de las plantas.
¿Necesitan los veganos suplementos de vitamina a?
Arréglalo: El tofu, la leche no láctea, el queso o el yogur, el trigo sarraceno, las lentejas, el tempeh, las mantequillas de frutos secos, las alubias o las legumbres y las verduras son excelentes alimentos veganos ricos en proteínas y lo suficientemente versátiles como para ser consumidos a lo largo del día.
Arréglalo: Los alimentos fortificados, como las leches aptas para veganos, las pastas para untar veganas, los extractos de levadura, los cereales de desayuno y los copos de levadura nutricional, contienen niveles de B12. Es importante incluir estas fuentes veganas de B12 en tu dieta con la mayor regularidad posible para mantener tu ingesta de B12. Si no puede encontrar la manera de añadir alimentos como los anteriores a su dieta, es aconsejable buscar un suplemento de B12.10
Por qué es importante: El hierro es esencial en el organismo, ya que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y hemoglobina. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno por todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, podemos sentirnos lentos y cansados. Por eso es importante incluir en la dieta alimentos ricos en hierro para veganos.11
Arréglalo: Entre los alimentos veganos ricos en hierro de origen vegetal se encuentran las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, las lentejas, los garbanzos, el tofu, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de calabaza, las nueces, los albaricoques secos o los higos, las pasas, la quinoa y algunos cereales de desayuno enriquecidos.
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Una dieta vegetal o vegana bien planificada y equilibrada puede proporcionarle la mayoría de los nutrientes esenciales que necesita. Sin embargo, los suplementos veganos son aconsejables para algunos nutrientes esenciales y hay algunas vitaminas y minerales que merecen una atención especial para asegurarse de que se obtiene una cantidad suficiente a través de la dieta o de un suplemento.
La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal. Los alimentos enriquecidos y los suplementos son las únicas fuentes fiables de esta vitamina para quienes siguen dietas veganas. La deficiencia de vitamina B12 puede provocar anemia y daños en el sistema nervioso. Consulte nuestro blog sobre los posibles signos de falta de vitamina B12.
Los alimentos enriquecidos, como los copos de levadura nutricional, el extracto de levadura, los cereales para el desayuno y algunas alternativas lácteas de origen vegetal y las cremas para untar, son una buena forma de incorporar vitamina B12 a la dieta. Sin embargo, se aconseja tomar un suplemento de vitamina B12 si se sigue una dieta vegana.
La mayor parte de la vitamina D la obtenemos de la luz solar directa sobre nuestra piel. Dar un paseo al aire libre a la hora de comer es una forma estupenda de aumentar los niveles de vitamina D en los meses de verano, cuando el sol tiene la longitud de onda adecuada en el Reino Unido para que nuestro cuerpo produzca vitamina D. Para conocer los posibles signos de deficiencia de vitamina D, lea nuestro blog “Por qué es tan importante la vitamina D”.