¿Es saludable ser vegetariano?
Hay un mundo de razones para no comer carne, desde la salud del corazón hasta el bienestar de los animales. Pero, desde el punto de vista nutricional, hay una contrapartida complicada. Se reduce drásticamente el suministro de seis nutrientes vitales: proteínas y hierro -que pueden ser los más difíciles de obtener en cantidades adecuadas- además de calcio, zinc, vitamina B12 y vitamina D.
Por qué es estupendo: El tofu natural tiene mucho que ofrecer. Es una excelente fuente de proteínas, zinc y hierro, e incluso contiene algunos ácidos grasos omega-3 que reducen el colesterol. También aporta más de 100 miligramos (mg) de calcio en media taza. Pero la misma cantidad de tofu enriquecido con calcio le proporciona hasta 350 mg (aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias), además de aproximadamente el 30% de su vitamina D diaria, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un golpe adicional para el fortalecimiento de los huesos que muchas personas necesitan. Busca también la leche de soja enriquecida, que también está fortificada con calcio y vitamina D.
Por qué son estupendas: Las lentejas, al igual que las alubias, forman parte de la familia de las legumbres y, al igual que éstas, son una excelente fuente de proteínas y fibra soluble. Pero las lentejas tienen una ventaja sobre la mayoría de las judías: Contienen aproximadamente el doble de hierro. También son más ricas en la mayoría de las vitaminas del grupo B y en folato, lo que es especialmente importante para las mujeres en edad fértil, ya que el folato reduce el riesgo de algunos defectos de nacimiento. Para los nuevos vegetarianos, las lentejas son también la forma perfecta de empezar a comer más legumbres porque suelen tener menos gases.
Suplementos para vegetarianos
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Dieta vegetariana
Independientemente del estilo de alimentación vegetariana que sigas, es importante que elijas una variedad de alimentos, incluyendo cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Esto puede ayudarte a asegurarte de que cubres tus necesidades nutricionales cada día.
Los productos lácteos son una rica fuente de calcio. Si su dieta no incluye productos lácteos, puede obtener el calcio de los alimentos de origen vegetal, pero la cantidad de calcio que el cuerpo puede absorber de estos alimentos varía. A continuación se ofrece una lista de fuentes de calcio aptas para vegetarianos:
La vitamina B12 se encuentra en todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos y los productos lácteos. Una ingesta adecuada de vitamina B12 puede ser una preocupación para muchos vegetarianos, especialmente los veganos. Para los que siguen cualquier estilo de alimentación vegetariana, elija alimentos fortificados con vitamina B12 y hable con su proveedor de atención médica sobre si un suplemento de vitamina B12 (cobalamina) es adecuado para usted.
Pocos alimentos tienen un alto contenido natural de vitamina D, pero muchos productos lácteos están fortificados con vitamina D en Estados Unidos. Las personas que deciden no consumir productos lácteos y que no se exponen a la luz solar de forma regular deben consultar con su médico la necesidad de tomar un suplemento de vitamina D.
Datos sobre los vegetarianos
estilo de vidaLas mejores vitaminas y suplementos para vegetarianos: una guía sencilla7 min readVea lo que la ciencia recomienda para complementar una dieta basada en plantas. Conoce los suplementos que los vegetarianos deberían considerar tomar para evitar las deficiencias vitamínicas.Copy LinkSi has tomado la decisión de ser vegetariano, probablemente te apasione el medio ambiente, el bienestar animal o tu salud. La cantidad de consejos nutricionales disponibles para los vegetarianos puede ser abrumadora. Pero con la planificación adecuada y la suplementación precisa, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes que su cuerpo necesita. De hecho, según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes de tipo 2.
Hemos creado un sencillo esquema de las mejores vitaminas y suplementos para una dieta vegetariana o vegana. Continúe leyendo para comprender mejor los riesgos y las limitaciones de las dietas basadas en plantas, y aprenda qué vitaminas son más difíciles de obtener para los vegetarianos. A continuación, revise su dieta actual, o consulte con un médico para determinar si puede ser necesaria la administración de suplementos para evitar la deficiencia de vitaminas.