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¿Cuánto hierro debe consumir un vegetariano?

marzo 17, 2022
¿Cuánto hierro debe consumir un vegetariano?

El hierro en las espinacas

La absorción de hierro en la dieta es baja en veganos y vegetarianos. Esto se debe a que en las dietas basadas en plantas la mayor parte del hierro de la dieta es hierro no hemo, y su absorción suele ser inferior al 10%. Este porcentaje es mucho menor que el de la carne, que es hierro hemo, cuya absorción es del 15-35%.

No consumir suficiente hierro en la dieta puede provocar una deficiencia de hierro que puede tener efectos negativos en la salud, como malos resultados en el embarazo, susceptibilidad a las infecciones, fatiga y disminución de la productividad. A continuación, te presentamos 4 formas de aumentar la ingesta y la absorción de hierro si eres vegano o vegetariano:

Comer sano es asegurarse de disfrutar de una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos principales de alimentos diariamente, en las cantidades recomendadas. Los cinco grupos principales de alimentos recomendados por la Guía Australiana de Alimentación Saludable son:

Si quieres mejorar tu dieta, has llegado al lugar adecuado. Al completar el Cuestionario de Alimentación Saludable, recibirá al instante información personalizada y un informe sobre la calidad de su dieta para resaltar las áreas en las que puede mejorar sus hábitos alimentarios en general. Su puntuación se basa en la frecuencia y variedad de los alimentos consumidos de los cinco grupos principales de alimentos mencionados anteriormente. No Money No Time puede ayudarle a mejorar su puntuación proporcionándole consejos, objetivos y sugerencias. Además, le proporcionaremos recetas rápidas, baratas y saludables, así como respuestas creíbles a trucos de dieta, mitos y preguntas frecuentes.

Nutrición de hierro

Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional de hierro temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3

La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5

Anemia vegana

Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia de hierro funcional temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3

La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5

Alimentos ricos en hierro

R: Es una pregunta importante. El hierro es una parte fundamental de la hemoglobina, una proteína que los glóbulos rojos utilizan para transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Si tienes poca cantidad de hierro, puedes sentirte débil y agotado porque tu cuerpo no recibe suficiente oxígeno. Muchos de nosotros hemos crecido con la idea de que la carne roja tiene un alto contenido en hierro, y así es. Pero también tiene un alto contenido de colesterol, grasa animal y otros elementos indeseables.

Puedes obtener fácilmente todo el hierro que necesitas de una dieta saludable basada en plantas. De hecho, la Asociación Dietética Americana y los Dietistas de Canadá informaron en 2003 que los vegetarianos generalmente obtienen más hierro que los no vegetarianos, y que los veganos son los que mejor lo hacen. Esto se debe a que las alubias y las verduras de hoja verde, que los vegetarianos y veganos suelen comer en abundancia, están cargadas de hierro. Y muchos otros alimentos están enriquecidos con hierro (los cereales del desayuno, por ejemplo), como verás en sus etiquetas.

Una ración de una taza de verduras verdes aporta de 1 a 3 miligramos de hierro, dependiendo de la verdura que elijas. Una ración de 1/2 taza de judías aporta 2-3 miligramos. Un bol de los típicos cereales enriquecidos con hierro contiene 18 miligramos. ¿Qué cantidad de hierro necesita? La cantidad dietética recomendada para los hombres adultos y para las mujeres mayores de 50 años es de 8 miligramos al día. Para las mujeres de 19 a 50 años, la CDR es de 18 miligramos al día (es mayor para compensar las pérdidas menstruales).

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