La leche de avena más saludable
Media taza de avena seca de cocción rápida contiene unas 150 calorías, 5 gramos de proteína vegetal, 27 gramos de carbohidratos con 4 gramos como fibra de relleno y unos pocos gramos de grasa. La avena también contiene una gran variedad de vitaminas y minerales, como hierro, magnesio, zinc, selenio, vitaminas del grupo B y pequeñas cantidades de calcio y potasio. Ese es un impresionante paquete de vitaminas y minerales para un alimento relativamente bajo en calorías, lo que hace que la avena sea un ingrediente denso en nutrientes.
Según un estudio de 2018 publicado en la revista Food Research International, los antioxidantes polifenólicos que se encuentran en la avena poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. A nivel celular, se ha demostrado que los polifenoles ayudan a defenderse del envejecimiento y las enfermedades al reducir el estrés oxidativo. (Básicamente, el estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos no deseados). Debido a sus efectos de guardaespaldas, los polifenoles se han relacionado con la protección contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, así como contra la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
Grañones de avena
Los copos de avena son un desayuno casi universalmente apreciado. Aunque históricamente se ha disfrutado en Europa, Rusia y Estados Unidos, la harina de avena está ganando rápidamente popularidad en los países en desarrollo debido a su asequibilidad y a sus supuestas propiedades saludables. Pero, ¿es la avena realmente buena para usted? Para responder a esta pregunta, primero es importante diferenciar entre los distintos tipos de avena. La hay cortada con acero y enrollada, de cocción rápida e instantánea. Pero todos estos términos se refieren a diferentes métodos de preparación de la avena descascarillada para su cocción. “No se puede comer una avena sin procesar directamente del campo”, dice Joanne Slavin, profesora de ciencias de la alimentación y nutrición de la Universidad de Minnesota. La avena cosechada está envuelta en una cáscara dura que hay que quitar antes de cocinarla y consumirla, dice Slavin. Cuando se retira la cáscara, lo que queda es el grano de la avena, es decir, todo el salvado, el endospermo y el germen, los tres componentes que constituyen un grano entero. Se puede comprar y cocinar la avena entera. Pero todos los demás tipos de avena implican algún tipo de procesamiento para facilitar la cocción.
Avena saludable
Aunque la mayoría de la gente come sus copos de avena cocidos y combinados con ingredientes dulces, no podemos culparte por preguntarte si es seguro comer este alimento básico para el desayuno crudo. (Oye, así te ahorras algo de tiempo, ¿verdad?)
Esto se debe a que la avena que se compra en el supermercado (independientemente del tipo) ha sido procesada de alguna manera. En cambio, la avena cruda es la que viene directamente del campo, con los granos, las cáscaras y los tallos de la planta de avena todavía intactos, según el Consejo de Granos Enteros Oldways.
Según la Universidad de Wisconsin-Madison, las variedades de avena más procesadas (como los copos de avena y la avena instantánea) han sido precocidas y calentadas para destruir los patógenos potencialmente dañinos, por lo que se pueden consumir crudas.
Aunque técnicamente no son “crudos”, según la definición del Consejo de Granos Enteros de Oldways, hay variedades menos procesadas, como la avena cortada al vapor y la avena cortada al acero, que no se someten a un proceso de cocción al vapor y, por lo tanto, podrían ser portadores de gérmenes peligrosos. Dicho esto, la mayoría de la gente no come avena cortada al acero cruda de todos modos, pero sin duda puede cubrir su yogur con algunos copos de avena sin cocinar.
La avena instantánea más saludable
La avena hizo historia cuando se convirtió en el primer alimento con una etiqueta de declaración de salud de la Administración de Alimentos y Medicamentos en 1997. La declaración de salud estaba relacionada con la salud del corazón y mostraba que la ingesta de productos de avena enteros disminuía los niveles de colesterol en sangre.
La avena contiene un tipo de fibra soluble, llamada betaglucano, que disminuye los niveles de glucosa y colesterol en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El betaglucano también favorece la salud de las bacterias intestinales.
Comer avena con regularidad puede ser beneficioso para el control de peso, ya que media taza de avena cocida en una taza de agua tiene 165 calorías, 4 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas. El contenido en fibra y proteínas contribuye a que nos sintamos llenos durante más tiempo y a que la liberación de glucosa en sangre sea más lenta. La avena también es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, como el magnesio, el cobre, la tiamina y el zinc.
En la tienda de comestibles puede ver diferentes tipos de avena, como la cortada con acero, la laminada, la rápida o la instantánea. La avena cortada al acero, también llamada avena irlandesa, es el grano de avena entero que se ha cortado en dos o tres trozos con discos de acero. Este tipo de avena contiene la mayor cantidad de fibra, ya que está menos procesada. La avena cortada al acero tarda un poco más en cocinarse y da como resultado una papilla cremosa y masticable. La avena cortada al acero puede hacerse en una olla de cocción lenta, lo que hace que el proceso sea menos práctico.