La mejor manera de comer espinacas para obtener hierro
Todos sabemos que las espinacas son buenas para nuestra salud. Esta verdura de hoja oscura está repleta de hierro, calcio, magnesio y fibra. Pero, según un nuevo estudio, hay una forma correcta de consumir esta verdura, y la manera más saludable de comer espinacas es en zumo o en un batido.
“Lo que es único de este estudio es que hemos utilizado métodos de preparación que se usan a menudo cuando se cocinan alimentos en casa, y hemos comparado varias temperaturas y tiempos de calentamiento”, dijo la coautora Lena Jonasson en un comunicado.
“Cuando las espinacas se cortan en trozos pequeños, se libera más luteína de las hojas, y la grasa aumenta la solubilidad de la luteína en el líquido”, explicó la coautora Rosanna Chung. Sin embargo, calentarla hace que la luteína se degrade. Lo mejor es “no calentar las espinacas en absoluto”.
Dicho esto, a pesar de estos resultados, es mejor comer espinacas que no hacerlo. Así que disfruta de tus verduras de hoja oscura de la forma que quieras, y quizás añade un poco de zumo de espinacas a tu dieta, al menos de vez en cuando.
Cómo comer espinacas para el crecimiento del cabello
Cuando se trata de comer espinacas, Popeye tenía razón. No es el más sexy de los superalimentos, pero las espinacas son siempre una de las verduras de hoja verde más saludables y fáciles de comer. Tanto si se introducen en un batido o en una tortilla, como si se utilizan como base de una ensalada, o simplemente se disfruta de un plato de espinacas al vapor con un poco de ajo y aceite de oliva, no hay forma incorrecta de comerlas. Hay algunas diferencias entre comerlas crudas o cocidas, pero recuerda: Cualquier forma de comer verduras va a ser beneficiosa.
En el caso de las espinacas, los beneficios para la salud de las crudas y las cocidas están realmente empatados, ya que ambas tienen beneficios únicos. Si las comes cocinadas -al vapor, hervidas o calentadas de otra forma- absorberás más hierro y calcio que contienen. Y una vez cocida, puedes guardarla en el frigorífico durante unos días, utilizándola en diferentes recetas de salsas, batidos, revueltos o sopas para añadir nutrientes a cada comida (vía Consumer Reports). La cocción también aumenta la cantidad de vitaminas A y E que puede absorber (vía Treehugger). También es más fácil comer más espinacas cuando están cocidas, ya que se reducen a una fracción del volumen que tienen cuando se sirven crudas.
Cómo comer espinacas en ensalada
Al igual que otras verduras de hoja verde oscura, las espinacas son una fuente de nutrientes. Dado que todos los métodos de cocción destruyen parte del valor nutricional, la mejor manera de maximizar la ingesta de nutrientes es comer espinacas frescas crudas.
Cuando eso no sea adecuado, conserve la mayor parte del valor nutricional reduciendo al mínimo el agua utilizada para cocinar las espinacas y el tiempo de cocción. La mejor manera de conservar todos los antioxidantes, vitaminas y minerales al cocinar las espinacas frescas es cocerlas al vapor en el fogón.
Llene un recipiente grande con agua fría y sumerja las espinacas en él para lavar las hojas. Mueve suavemente las espinacas en el agua y luego escúrrelas. Repite la operación hasta que no se acumule suciedad o restos en el agua.
Lleve unos centímetros de agua a ebullición en una olla a fuego medio-alto. Coloque una cesta de cocción al vapor en la olla y asegúrese de que no esté en contacto con el agua; si lo está, vierta el agua que sea necesaria.
Sazone las espinacas al gusto. Espolvoree un poco de sal y pimienta para realzar el sabor. El ajo, la albahaca, la cúrcuma u otras hierbas y especias frescas aportan sabor adicional y beneficios para la salud. Añade un poco de aceite para darle sabor, humedad y grasas insaturadas saludables, pero úsalo con moderación porque aumenta las calorías. Un poco de zumo y ralladura de limón fresco también es una buena adición.
Cómo desayunar espinacas
¿Cuál es el problema? ¿Las espinacas son realmente mejores cuando se cocinan? En general, sí. Pero depende de cómo se cocinen y de lo que se quiera obtener de las espinacas. Un artículo de Globe and Mail dice: “Cocinar las verduras puede aumentar su contenido de antioxidantes. Calentar las verduras libera antioxidantes al romper las paredes celulares. Los estudios han descubierto que comer espinacas y zanahorias cocidas -en lugar de crudas- da lugar a niveles mucho más altos de betacaroteno en la sangre, un antioxidante que se cree que protege contra las enfermedades del corazón y el cáncer de pulmón”.
Las espinacas crudas también contienen ácido oxálico, un compuesto orgánico que se encuentra en muchas plantas de hoja verde, incluidas las espinacas. El ácido oxálico (también conocido como oxalato) inhibe la absorción de nutrientes esenciales como el calcio y el hierro. Healthline afirma: “Una de las principales preocupaciones sanitarias sobre el oxalato es que puede unirse a los minerales en el intestino e impedir que el cuerpo los absorba”. Las espinacas tienen un alto contenido en calcio, pero también tienen un alto contenido en oxalato, por lo que el cuerpo no puede absorber gran parte del calcio. En su lugar, se utiliza para formar oxalato de calcio. Aproximadamente el 75% de los cálculos renales están compuestos principalmente por oxalato de calcio. Dado que se une a muchos otros nutrientes, el consumo a largo plazo de alimentos con alto contenido de oxalato puede provocar deficiencias de nutrientes.