Comidas veganas para el trabajo
Respondí a esta pregunta hace varios meses en esta entrada del blog pero quería ponerla en un episodio del podcast porque es muy importante.¿Cómo diablos se planifican las comidas sin que la carne sea el centro de la comida? Algunas personas piensan que sólo se pueden obtener proteínas del pollo, la carne, el pescado, los huevos, etc., pero no es así en absoluto. Hay muchísimas opciones basadas en plantas que pueden sustituir fácilmente a la carne en tu plato.
Escucha el episodio completo aquí…La mejor manera de abordar la vida vegana cuando estás empezando es pensar en lo que ya estás comiendo y cómo puedes hacer una versión vegana de esa comida.En este episodio, utilicé pollo frito vegano, ensalada de tacos y chili como ejemplos de cómo sería esto. Intenta no pensar demasiado en la planificación de tus comidas, sé amable contigo mismo y te prometo que te resultará más fácil una vez que seas constante.Recursos mencionados:Receta de pollo frito veganoHamburguesas de pollo vegano GardeinReceta de macarrones con quesoReceta de ensalada de tacos con nuecesReceta de chiliOpciones de crumble vegano para el chili – Beyond Meat & Gardein
Plan de preparación de comidas veganas
Se cree que los cuencos de Buda reciben su nombre (1) gracias a su aspecto redondo y lleno, ¡como la barriga de Buda! Sin embargo, algunas fuentes (2) afirman que el nombre se inspira en la forma en que los monjes budistas llevan sus cuencos para aceptar pequeñas porciones de comida, dejándoles una variedad de alimentos diferentes en su cuenco.
Los cuencos de Buda son una gran opción para esos días en los que una ensalada no es suficiente, pero hay que comer verduras. A diferencia de una ensalada, un bol de Buda es una comida más equilibrada, ya que contiene cereales y legumbres, como arroz integral, quinoa o fideos. Esto te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo, lo que hace que sea una comida más satisfactoria.
Las proteínas vegetales más populares que se pueden utilizar en las recetas de cuencos de Buda veganos son las alubias, el tofu, las lentejas y los garbanzos. Las fuentes de proteínas como el tofu pueden marinarse para infundirles sabor, mientras que los garbanzos tostados ayudan a añadir una textura crujiente a la comida.
Los cuencos de Buda suelen estar repletos de un surtido de verduras con los colores del arco iris. Nos gusta incluir una mezcla de verduras asadas o ligeramente salteadas, junto con verduras crudas como el pepino y el aguacate para darle un elemento fresco.
Recetas veganas para impresionar
Cada vez son más las personas que se pasan a una dieta basada en plantas gracias a sus probados beneficios para la salud y el medio ambiente. En EE.UU., más de un tercio de los consumidores intenta activamente comer más alimentos de origen vegetal.
“Una dieta basada en plantas es aquella que se centra en alimentos vegetales enteros, es decir, verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, semillas, hierbas y especias”, dice Julieanna Hever, nutricionista de California, fundadora de Plant-Based Dietitian y autora de The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Los estudios también sugieren que la alimentación basada en plantas se asocia con un control sostenible del peso, un menor riesgo de mortalidad y un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Además, también está relacionada con la prevención y el tratamiento de la hipertensión, el colesterol alto y la disminución del riesgo de ciertos cánceres, añade Hever.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, debidamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas… y apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los deportistas”.
Preparación de comidas veganas con alto contenido en proteínas
Organizarse y planificar con antelación es la clave para satisfacer tus necesidades individuales cuando sigues una dieta vegana. Asegúrate de comer una variedad de alimentos vegetales enteros y de limitar los alimentos procesados. La creación de un plan de comidas para guiarte a lo largo de la semana eliminará la tentación y se asegurará de que estés lleno y satisfecho.
Al pasar de una dieta basada en la carne a otra totalmente vegetal, hay factores importantes que hay que recordar. La obtención de proteínas sigue siendo importante, pero sus fuentes de proteínas serán diferentes a las de un trozo de pollo. Incluya proteínas a lo largo del día para ayudar a mantener la saciedad, evitar los antojos y mantener la masa muscular. Echemos un vistazo más de cerca a cada grupo de alimentos.
Los alimentos con almidón deben proceder de fuentes integrales, como los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón. Comer almidones/carbohidratos de alta calidad es el detalle MÁS importante para construir una dieta vegana exitosa. Elija alimentos con almidón que contengan fibra y proteínas, y limite los almidones refinados y procesados. Evite los panes blancos, las pastas, el arroz blanco, los dulces y las patatas fritas. Planifique la distribución de sus porciones de almidón a lo largo del día para incluir un carbohidrato complejo con proteínas y fibra en cada comida.