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¿Dónde se encuentra la vitamina B12 si soy vegano?

marzo 17, 2022
¿Dónde se encuentra la vitamina B12 si soy vegano?

B12 vegana

Deficiencia de vitamina B12La deficiencia de vitamina B12 es un problema de salud grave que puede provocar anemia megaloblástica, inhibición de la división celular y trastornos neurológicos.3 La deficiencia de folato también puede provocar anemia megaloblástica y, aunque una ingesta elevada de folato puede corregir la anemia provocada por la deficiencia de vitamina B12, pueden aparecer sutiles síntomas neurológicos provocados por la deficiencia de vitamina B12. La pérdida del factor intrínseco, del ácido gástrico o de otras enzimas que digieren las proteínas contribuye al 95% de los casos conocidos de deficiencia de vitamina B12.4 En el recuadro 1 se enumeran otros factores que pueden contribuir a la deficiencia de vitamina B12.13 Sin embargo, en las poblaciones vegetarianas y veganas, la insuficiencia dietética es la causa principal.4 Además, los niveles elevados de folato pueden enmascarar la deficiencia de vitamina B12, una preocupación para los vegetarianos y veganos cuya ingesta de folato suele ser elevada mientras que la de vitamina B12 es baja. Se ha defendido la adición de vitamina B12 a cualquier alimento fortificado con folato para evitar el enmascaramiento de las manifestaciones hematológicas y neurológicas de la deficiencia de vitamina B12.14 Los daños neurológicos sutiles (incluso en ausencia de anemia) pueden ser más probables en los veganos debido a que sus mayores niveles de folato impiden la detección temprana de la deficiencia de vitamina B12.4

Alimentos veganos con b12

¿Necesitan los veganos tomar vitamina B12? Una y otra vez surgen discusiones entre veganos y carnívoros en las que se lanzan peligrosas medias verdades. De repente, todo el mundo se convierte en un científico de la salud, ya sea para convencer a los consumidores de carne o para poder seguir comiendo carne. Pero, ¿qué es la vitamina B12? ¿Y los veganos realmente necesitan complementarla?

Es cierto que la vitamina B12 producida por bacterias se encuentra en las cantidades necesarias sólo en los alimentos de origen animal. También hay algunas setas y algas con vitamina B12, pero su variedad no puede ser utilizada como coenzima en nuestro organismo. Pero la vitamina no proviene de la propia carne, como nos ha dicho la industria cárnica durante décadas para perpetuar la necesidad de comer carne. La vitamina B12 existe en la tierra desde hace miles de años. Por ejemplo, cada vez que sacabas una zanahoria de la tierra y la comías, consumías automáticamente vitamina B12.

Sin embargo, como muchos de nuestros alimentos son ahora desinfectados y procesados en elaborados procesos, pierden esta vitamina original. Por desgracia, nuestro cuerpo no es capaz de producirla por sí mismo. Y es precisamente por eso que los veganos debemos tomarla como suplemento dietético, aunque, con unos 4,0 microgramos al día₁, en realidad sólo necesitamos cantidades insignificantes para los procesos metabólicos de las divisiones celulares del propio cuerpo. Pero los veganos no son los únicos que necesitan complementar su dieta. Los animales, como las vacas, también obtienen la vitamina como suplemento dietético en su alimentación, y luego te la transmiten en forma de partes de su cuerpo en tu plato.

El mito de la vitamina B12 para los veganos

Simplemente no es cierto que los veganos necesiten tomar puñados de suplementos para mantenerse sanos, pero todos necesitamos asegurarnos de que estamos recibiendo suficiente vitamina B12. Esto es lo que necesitas saber, así como las fuentes veganas de B12 para asegurarte de que estás recibiendo lo suficiente.

Los animales no son diferentes a nosotros y no son creadores mágicos de vitamina B12. La carne, los huevos y los productos lácteos la contienen porque los animales de granja también reciben suplementos, ya que su dieta natural se ha agotado1 de la misma manera que la nuestra.

Las Encuestas Nacionales de Dieta y Nutrición del Reino Unido han descubierto que los niveles bajos de vitamina B12 no son infrecuentes5 entre la población general, independientemente de la dieta, especialmente en personas mayores de 50 años. La razón es que la absorción es un proceso complicado que disminuye con la edad.

Para absorber la B12, primero debe unirse a una proteína producida en el estómago llamada factor intrínseco. Si no se produce suficiente cantidad de esta proteína, es posible que no se pueda absorber suficiente B12, aunque la dieta esté repleta de ella.

La B12 de la carne está unida a la proteína animal, por lo que se necesita el ácido del estómago para liberarla antes de que pueda ser absorbida6. La B12 de los alimentos enriquecidos y de los suplementos no está ligada de esta manera y, por tanto, es más fácil de absorber.

Vitamina b12 verduras y frutas

Aunque una dieta sin carne está relacionada con muchos beneficios para la salud, por desgracia, también tiene sus inconvenientes. Uno de ellos es la dificultad para obtener una cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Dado que una dieta vegana se basa en las plantas, se tiende a perder nutrientes que no se encuentran a menudo en las plantas, sino que suelen estar en los productos animales. Uno de estos nutrientes es la vitamina B12. Los nutricionistas siempre han advertido a los veganos del mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12. Para evitarlo, recomiendan tomar alimentos veganos con vitamina B12. En esta lectura analizaremos los mejores alimentos con vitamina B12 que pueden consumir los veganos. ¡Echa un vistazo!

Una dieta vegana sólo contiene alimentos de origen vegetal. Prohíbe el consumo de alimentos procedentes de animales (6). Por lo tanto, si decides hacerte vegano, tienes que evitar a toda costa los productos de origen animal y ceñirte a una dieta basada en plantas.

La restricción de productos animales se reduce incluso a los condimentos, salsas y condimentos que utilices. Los elaborados a partir de animales están prohibidos, por ejemplo, la mayonesa que contiene huevos. Del mismo modo, la miel, el queso, el ghee, la mantequilla, la pasta de anchoa y los copos de bonito también están prohibidos.

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