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¿Cómo alimentarse bien siendo vegana?

marzo 17, 2022
¿Cómo alimentarse bien siendo vegana?

Veganismo

La cofundadora del instituto de protección de los animales Voiceless, Ondine Sherman, comparte los consejos de su nuevo libro, Vegan Living, sobre cómo llevar una vida sana basada en las plantas.Hacerse vegano, a pesar del esfuerzo, es una experiencia culinaria alegre y positiva. Sí, cambiar los gustos y los hábitos alimentarios puede ser difícil, sobre todo dejar de lado algunos platos queridos, pero es extremadamente gratificante. Aquí quiero darte unos cuantos consejos clave que harán que tu cambio al veganismo sea nutritivo, saludable y fácil.

Gemma Davis, naturópata vegana y embajadora de Voiceless, dice: «Lleva una dieta basada en alimentos integrales. Más de la Tierra, menos de los paquetes». Acudir a un dietista o profesional de la salud que conozca las dietas basadas en plantas puede ayudar a proporcionar ideas y orientación. También merece la pena acudir a un médico para que te haga algunas pruebas de referencia y así poder ver cualquier cambio en la salud a medida que avanza tu viaje vegano.

Seguir a blogueros de comida vegana, sitios de recetas, YouTubers y nutricionistas en línea me ha ayudado a mí y a tantos aspirantes a veganos a comenzar hábitos positivos. Pero también estoy de acuerdo con la opinión de otra compañera vegana, Grace Prael, que dice:

Vegano vs. vegetariano

Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

Beneficios de la dieta vegana

Ser vegetariano o vegano puede tener muchos beneficios para la salud, pero estas dietas también conllevan riesgos si no están bien equilibradas. La doctora Kimberly Gudzune, especialista en medicina interna y de la obesidad del Programa de Alimentación Saludable, Actividad y Peso de Johns Hopkins, explica cómo obtener las vitaminas y los nutrientes clave que se necesitan si se opta por una dieta sin carne o basada en plantas.

«Algunas personas pueden tener enfermedades del corazón o colesterol alto y han oído que estas dietas pueden ayudar a controlar esas condiciones», dice Gudzune. «Definitivamente se pueden mejorar los niveles de colesterol, sobre todo reducir el colesterol LDL [lipoproteína de baja densidad]. A menudo se le llama el «colesterol malo» porque puede adherirse a las paredes de las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.»

Las personas con enfermedades coronarias subyacentes podrían combinar una dieta vegana o vegetariana con otros enfoques de tratamiento como el control del estrés y la actividad física. Estas dietas también pueden ayudar a perder peso si se siguen con un formato reducido en calorías.

Vegano lo que como en un día

La gente elige seguir una dieta vegetariana por diversas razones: el bienestar de los animales, la salud, las creencias religiosas y la preocupación por el medio ambiente. Otros optan por incluir en su dieta sabrosas comidas vegetarianas sin dejar de seguir una dieta no vegetariana. Si sigues exclusivamente una dieta vegetariana, es importante que planifiques tus comidas con cuidado para asegurarte de que recibes todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Hay diferentes tipos de dieta vegetariana, y el grado de exclusión de los productos de origen animal varía. A medida que las dietas vegetarianas se vuelven más restrictivas, resulta cada vez más difícil ingerir una cantidad suficiente de algunos nutrientes esenciales. Debes tener esto en cuenta cuando elijas una dieta vegetariana.

Si eliminas los productos de origen animal de tu dieta, corres el riesgo de no obtener suficiente cantidad de algunos nutrientes específicos. Tu cuerpo no puede absorber algunos nutrientes de fuentes vegetarianas tan fácilmente como de la carne o el pescado. Así que debes pensar en incluir fuentes adecuadas de estos nutrientes en tu dieta. La siguiente tabla te ayudará a encontrar alternativas.

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