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¿Cómo sustituir la proteína en una dieta vegetariana?

marzo 16, 2022
¿Cómo sustituir la proteína en una dieta vegetariana?

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1

Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.

Proteínas vegetarianas

Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.

Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.

El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:

Proteína completa vegana

Una vez que hayas hecho la transición completa, la carne que comías tendrá que ser sustituida por otras proteínas, «de lo contrario, acabarás teniendo una deficiencia de nutrientes, te faltará energía y te costará recuperarte después del ejercicio», dice Bean. «Tienes que asegurarte de que incluyes suficientes proteínas como vegetariano en cada comida, en cada tentempié y después del ejercicio, especialmente si te tomas en serio tu forma física y haces ejercicio todos los días», concluye. / El combustible que utilizas durante el ejercicio es la energía que has almacenado en las 24 horas anteriores a tu entrenamiento – por lo tanto, no es suficiente con tomar un yogur y un plátano 10 minutos antes si el día anterior sólo comiste caramelos de goma y palomitas (ojalá). Sin embargo, debes alimentarte antes de los entrenamientos, pero en gran medida con carbohidratos, no con proteínas. Si vas a sudar con una sesión de alta intensidad, Bean aconseja que te alimentes bien de glucógeno (carbohidratos) antes del entrenamiento.

¿Cuántas proteínas necesito?

Comer más verduras y frutas nunca es una mala idea, pero asegúrate de incorporar suficientes proteínas completas. Sin proteínas completas en tu dieta, puedes sentirte lento y perder masa muscular. Afortunadamente, un poco de planificación del menú puede ayudarle a incluir suficientes proteínas completas en su dieta.

La proteína es el macronutriente de su cuerpo que construye y repara el tejido muscular. Es esencial para la digestión, la función metabólica y la creación de anticuerpos que combaten las infecciones. El cerebro, el corazón, el hígado y los músculos están formados por proteínas. En resumen, un cuerpo y una mente sanos la necesitan de verdad.

Entonces, ¿qué hace que una proteína sea completa? Depende de si tiene los 22 aminoácidos. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo produce naturalmente 13 aminoácidos, pero los nueve restantes deben obtenerse de otra parte.

«Se considera que una proteína es «completa» cuando tiene nueve aminoácidos esenciales en cantidades más o menos iguales», dice Meagan Ballard, dietista titulada de INTEGRIS. «Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben ser ingeridos en nuestra dieta».

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