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¿Qué puedo comer si soy vegetariano?

marzo 16, 2022
¿Qué puedo comer si soy vegetariano?

¿Es saludable ser vegetariano?

«Alguien que vive con una dieta de cereales, legumbres, frutos secos, semillas, verduras y frutas con, o sin, el uso de productos lácteos y huevos. Un vegetariano no come carne, aves de corral, caza, pescado, marisco o subproductos de la matanza».

Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos tendrán un buen aporte de proteínas. Si usted es vegano, también hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades de proteínas. Entre ellas se encuentran:

Los productos lácteos contienen mucho calcio, que también se encuentra en los cereales y sus derivados, las verduras de hoja verde, los frutos secos y las legumbres, como las alubias y las lentejas secas. La carne es rica en hierro, pero también hay fuentes vegetarianas de hierro, entre ellas:

La grasa saturada se ha relacionado con el aumento de los niveles de colesterol y se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en los alimentos procesados. Por lo tanto, es poco probable que la sustitución de la carne por el queso reduzca la ingesta de grasas saturadas o los niveles de colesterol, así que si consume productos lácteos, elija versiones reducidas en grasa, por ejemplo, requesón, quark, leche desnatada o semidesnatada y yogures con menos grasa y azúcar.

Comida saludable vegetariana

Servir comidas saludables para tu familia puede ser un reto si un miembro de la familia, especialmente un adolescente, decide hacerse vegetariano. Para apoyar la elección alimentaria de tu adolescente, puede que tengas que encontrar nuevas formas de preparar algunas comidas familiares. Implicar a tu hijo adolescente en la elaboración de sus propias comidas puede ayudarle a aprender a cocinar y a preparar una comida nutricionalmente equilibrada. Los adolescentes necesitan saber que ser vegetariano es mucho más que eliminar la carne. Y sí, ¡deben comer verduras!

La posición de los Dietistas de Canadá y de la Asociación Dietética Americana es que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

Todos los vegetarianos, especialmente los individuos que no comen ningún producto animal, deben asegurarse de obtener suficiente hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12 y zinc. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente comiendo una variedad de alubias, guisantes, lentejas, productos de soja, frutos secos, semillas, así como productos lácteos y huevos.

Ventajas y desventajas de ser vegetariano

En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne, aves ni marisco, pero sí huevos, lácteos y otros alimentos de origen animal como la miel. Se incluyen frutas, verduras, alubias, legumbres y productos a base de soja, entre otros.

Tanto los ecologistas como los expertos en salud promueven las dietas basadas en plantas como más saludables para nuestro cuerpo y para el planeta. Un estilo de vida basado en las plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como en cualquier dieta, es esencial elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación para obtener los beneficios que se buscan.

«La dieta vegetariana limita los productos animales en distintos grados. Los expertos están de acuerdo en que puede ser una forma de comer respetuosa con la tierra y saludable, pero hay que tener cuidado para asegurarse de que la variedad de alimentos proporciona nutrición y satisfacción y no es una dieta restrictiva para perder peso disfrazada.»

Tipos de vegetarianos

Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).

Una proteína «completa» tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.

Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.

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