Plan de comidas vegetariano de 100 g de proteínas
Una dieta vegetariana puede ser tan sabrosa y variada como una dieta habitual con alimentos de origen animal, y puede ser un gran aliado a la hora de construir músculo. En este artículo te presentamos opciones vegetarianas ricas en proteínas, y recetas que puedes incluir en tu dieta para ganar músculo.
En contra de la creencia popular, las dietas vegetarianas pueden proporcionar una nutrición completa y todo lo que el cuerpo necesita obtener de cualquier tipo de dieta. Aunque es cierto que los vegetarianos deben prestar una atención extra para asegurarse de que sus comidas son completas, no les resulta difícil encontrar fuentes de proteínas completas que puedan mantener su cuerpo en marcha y ayudarles a alcanzar sus objetivos de fitness.
Como explicamos en nuestra guía de aminoácidos, los aminoácidos son los componentes básicos del macronutriente proteína, que realiza muchas funciones en el cuerpo. El cuerpo no puede producir algunos aminoácidos, por lo que es esencial obtenerlos a través de la nutrición. Son necesarios para la digestión, el funcionamiento de los órganos, la construcción de músculos, la regeneración, la curación de heridas, la producción de hormonas y enzimas, la estimulación y muchos otros procesos.
Vegetariano magro a granel
Si hay algo que la mayoría de los vegetarianos odian, es que alguien les hable de su sistema dietético como si fuera un problema que hay que resolver. Así que saquemos esto de la manga: Los vegetarianos pueden desarrollar músculo y fuerza al igual que los consumidores de carne. ¿Entendido? Bien.
Hay cientos de millones de vegetarianos en el mundo, y la gente elige abrazar este estilo de vida por innumerables razones, desde religiosas, hasta nutricionales, pasando por simples preferencias personales. Como puede atestiguar cualquiera que haya abrazado este estilo de vida, no es tan sencillo como “no comer carne”.
Todo el mundo, desde tu abuela hasta tu fabricante de suero de leche favorito, es una amenaza potencial para colar productos animales en tu comida, lo que significa que tienes que ser diligente a la hora de investigar, además de cuidar tus macros.
¿Qué pasa con el suero de leche y la caseína en polvo? Ambos son subproductos de la leche, por lo que están claramente prohibidos para los veganos y los pescadores estrictos. Pero deberían estar bien para los lacto- y lacto-ovo vegetarianos, ¿verdad? Si fuera tan sencillo. Para separar la leche en sus componentes de cuajada (de donde proceden la caseína y el queso) y suero, los productores añaden una enzima llamada cuajo. Hay fuentes vegetales y microbianas para el cuajo, pero la fuente más común son los estómagos de los terneros sacrificados. En otras palabras, no es tan amigable para los vegetarianos.
Verduras para la musculación
Durante años, la creencia convencional que regía los programas de entrenamiento atlético profesional y amateur era que el consumo de carne era la única forma de desarrollar los músculos. Hoy en día, sabemos que una dieta vegetariana equilibrada que incluya proteínas de origen vegetal ayuda al desarrollo muscular… sin necesidad de un filete.
Las dietas vegetarianas bien planificadas que satisfacen las necesidades energéticas y contienen una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal, como los productos de soja, las alubias, las lentejas, los cereales, los frutos secos y las semillas, pueden proporcionar las proteínas adecuadas a los deportistas sin necesidad de utilizar alimentos o suplementos especiales. Sin embargo, hay que tener en cuenta el tipo de dieta vegetariana que sigue el deportista:
Los atletas deben consumir una cantidad adecuada de calorías y una variedad de alimentos proteicos a lo largo del día para satisfacer sus necesidades de proteínas. Los aminoácidos conforman las proteínas que nuestro cuerpo necesita. La carne, los huevos y los productos lácteos suelen ser las fuentes de proteínas más codiciadas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales en las proporciones que el ser humano necesita. La mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales. La soja y la quinoa son dos excepciones. Incluir una variedad de alimentos proteicos de origen vegetal asegurará el consumo de todos los aminoácidos esenciales.
Plan de alimentación de corte vegetariano
Puedes mantener unos huesos fuertes siendo vegano o vegetariano y ganar músculo. La clave, dice Leslie Bonci, R.D., L.D.N., directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, es ingerir sustitutos lácteos ricos en calcio y seguir esta sencilla fórmula para lograr la síntesis de proteínas musculares: Entrenamiento con pesas más proteínas adecuadas, es decir, obtener suficientes proteínas y repartir la ingesta a lo largo del día.
Entonces, el objetivo es obtener entre 0,5 y 0,7 g de proteína por kilo de peso corporal diariamente, sugiere Bonci, dividido uniformemente entre las comidas. Para un hombre de 150 libras, eso es 75-105g diarios. Lo ideal es introducir en cada comida entre 25 y 35 g de proteínas y al menos 2 g de leucina (un aminoácido esencial y bloque de construcción de proteínas que se encuentra en gran medida en los alimentos enriquecidos con suero de leche, como el yogur Better Whey of Life, las barritas Detour y los batidos Mix1).
Un buen momento para aumentar las proteínas es antes o después de las sesiones de levantamiento. Un estudio sobre atletas olímpicos rumanos descubrió que los que tomaron 1,5 g de proteína de soja Supro al día durante dos meses experimentaron un mayor aumento de la masa corporal, la fuerza, las proteínas séricas y el calcio, así como una disminución de la fatiga después del entrenamiento, en comparación con los atletas que no tomaron proteína de soja. Prueba también la proteína de soja en polvo con leche de soja y fruta congelada, dice Bonci, o una barrita de proteínas Clif Builder’s para sobrealimentar los entrenamientos. (Si no eres vegano, los batidos y las barritas con proteína de suero de alta calidad, pero sin lácteos, también son buenas opciones).