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¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana?

marzo 18, 2022
¿Cómo reemplazar las proteínas de la carne en una dieta vegetariana?

Sustitutos de la carne

La carne y los lácteos son las fuentes de proteínas más importantes en la dieta típica de los estadounidenses, pero ¿cómo pueden los veganos y los vegetarianos satisfacer sus necesidades diarias de proteínas? Aquí están los 13 alimentos vegetales más sabrosos y ricos en proteínas que te ayudarán a mantenerte sano de la cabeza a los pies.

Esto simplemente no es cierto – hay grandes fuentes de proteínas veganas, aparte de la carne, que crecen en la naturaleza a nuestro alrededor. Las judías, las legumbres, los frutos secos y los cereales son fantásticas fuentes de proteínas vegetarianas, e incluso algunas verduras, como las setas, son alimentos ricos en proteínas.

El aumento de la masa muscular requiere una ingesta de proteínas superior a los niveles de mantenimiento, ya que el cuerpo necesita proteínas adicionales para dedicarlas a la construcción de nuevos músculos. Cualquiera que intente aumentar la masa muscular debería aumentar la ingesta de proteínas a 1,2-1,7 gramos por kilo de peso.

Hay muchos más sustitutos proteicos veganos y vegetarianos de lo que se piensa. Nuestra lista a continuación contiene varios sustitutos de la carne ricos en proteínas que son singularmente deliciosos y que pueden añadirse a casi cualquier comida que normalmente comerías con carne.

Fuentes de proteínas veganas en comparación con la carne

Los sustitutos vegetarianos de la carne son productos que parecen o saben a carne, como hamburguesas vegetarianas (a base de plantas), filetes, carne picada, salchichas, alternativas al pollo y al pescado, así como platos preparados vegetarianos como pasteles y tartas. Estos productos suelen llevar la etiqueta «sin carne», «sustitutos de la carne» o «alternativas a la carne». Son vegetarianos y a menudo también veganos.

Si compra estos productos como alternativa a la carne, las aves o el pescado, es importante que sean una fuente suficiente de proteínas. La Pirámide Alimentaria recomienda que las personas de 5 años o más tomen 2 raciones de carne, aves, pescado, huevos, legumbres y frutos secos al día. Todos los alimentos de este grupo son ricos en proteínas y otros nutrientes como el hierro. Las carnes procesadas y las aves de corral, como las salchichas, el beicon, los embutidos, los nuggets de pollo y los goujons de pollo, no deben consumirse a diario. Lo mismo ocurre con las alternativas de carne vegetariana procesada.

Contenido en proteínas de los alimentos

En los últimos años, la creciente concienciación en materia de salud y medio ambiente ha provocado un aumento considerable de la demanda de alternativas vegetales a la carne en Europa. En Asia, alimentos como el tofu, el tempeh y el saitán han proporcionado proteínas a la población durante siglos. Además de estos productos tradicionales asiáticos, también han aparecido en el mercado europeo alimentos con proteínas texturizadas que imitan mucho mejor la estructura típica de la carne. Estos productos se fabrican principalmente mediante la extrusión por cocción de harina de soja desaceitada, concentrados de proteína de soja o gluten de trigo. Este proceso confiere a las proteínas una estructura orientada y fibrosa. Para aumentar la aceptación por parte del consumidor de estos sucedáneos de la carne de origen vegetal, estamos investigando cómo optimizar su calidad sensorial, es decir, su sabor, jugosidad y firmeza de mordida. Al mismo tiempo, nos esforzamos por maximizar el valor nutricional de los productos.

Además de la soja y el gluten, ahora se utilizan otras fuentes de proteínas para fabricar alternativas vegetales a la carne. En particular, la combinación de diferentes materiales de origen vegetal mejora la estructura, imitando mejor la textura fibrosa y jugosa de la carne magra. En este sentido, es importante comprender el comportamiento de las distintas fracciones proteicas durante el proceso de fabricación y las interacciones entre los componentes de la receta. Esto permite optimizar las recetas y adaptarlas a las preferencias y demandas de los consumidores.

Plan de alimentación vegano rico en proteínas

Ya sea por razones de salud, por razones éticas, por el bien del planeta o por todo lo anterior, decidir no comer carne es una de las mejores decisiones que puedes tomar. Pero aprender a comprar, comer y cocinar de una nueva manera puede ser un reto, especialmente si no estás acostumbrado a comer muchos alimentos de origen vegetal. Si estás pensando en hacerlo, aquí tienes una guía que te ayudará en el camino.

Si estás acostumbrado a comer algún tipo de carne en todas las comidas, especialmente como elemento central de cada una de ellas, la idea de suprimirla por completo puede parecerte desalentadora y algo que no podrás hacer de la noche a la mañana. Para algunas personas, estos cambios son fáciles. Es simplemente una cuestión de decidirse a hacerlo y luego hacerlo. Para otros, puede ser necesario un destete para avanzar gradualmente hacia su objetivo de no comer carne.

Cualquiera de los dos enfoques está bien si funciona, pero ambos requieren cierto esfuerzo y el establecimiento de objetivos realistas y factibles. Así que el primer paso es decidir que este cambio es importante para ti. Si vas a realizar este cambio junto con otros miembros de tu familia, te ayudará que todos estén igualmente de acuerdo.

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