Es saludable ser vegetariano
Si el pavo con tofu y el pastel de carne sin carne están en tu menú navideño de este año, es posible que hayas hecho el cambio a una dieta vegetariana, eliminando al menos parte de la proteína animal. Pero, ¿cuánta proteína animal puedes eliminar de tu dieta de forma segura?
Entre los muchos tipos de dietas vegetarianas, hay tres especialmente comunes: la dieta pescatariana permite el marisco; la dieta lacto-ovo permite los productos lácteos y los huevos; por último, la dieta vegana no permite el marisco, los productos lácteos ni otros productos animales.
En comparación con las dietas que contienen carne, los beneficios para la salud de todas las dietas vegetarianas están bien documentados: tasas más bajas de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y cáncer. El panorama no es completamente sencillo: un estudio publicado el 4 de septiembre de 2019 por The BMJ encontró que, junto con tasas más bajas de ataques cardíacos, los vegetarianos tenían tasas más altas de accidentes cerebrovasculares hemorrágicos (sangrado), en comparación con los consumidores de carne. El aumento equivalía a unos tres casos más de ictus hemorrágico por cada 1.000 personas en 10 años. La mayoría de los demás estudios no han identificado tal riesgo.
Suplementos para vegetarianos
Las dietas vegetarianas tienden a ser naturalmente más bajas en grasas saturadas y colesterol y tienen una mayor ingesta de nutrientes vegetales que la mayoría de las dietas basadas en la carne.1 Se ha demostrado que los vegetarianos tienen un 24% menos de riesgo de morir de enfermedad cardíaca que los no vegetarianos.2 Además, el médico de renombre mundial Dr. Dean Ornish descubrió que los pacientes que seguían una dieta vegetariana baja en grasas realmente revirtieron la enfermedad cardíaca coronaria.3
El consumo regular de una dieta que contenga frutas y verduras está fuertemente asociado con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer. Hay pruebas de que los vegetarianos tienden a tener una tasa global de cáncer más baja en comparación con la población general. “El consumo de carne roja y de carne procesada se asocia sistemáticamente con un aumento del riesgo de cáncer colorrectal “4. ¡Reducir el riesgo de cáncer es una gran razón para comer frutas y verduras!
De media, los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal (una medida de la grasa corporal) más bajo que los consumidores de carne. Más de dos tercios (68,8%) del público en general son obesos5. El Estudio Vegetariano de Oxford descubrió que los niveles de IMC son más bajos en los vegetarianos de todos los grupos de edad y tanto en hombres como en mujeres6
Bebé vegetariano
Las dietas vegetarianas conllevan riesgos para las mujeres mayores. Esta suposición puede ser común con respecto a la idoneidad de las dietas basadas en plantas para las mujeres a medida que envejecen, incluso entre los profesionales de la salud. Sin embargo, no ha impedido que las mujeres mayores -incluso las celebridades como Mary Tyler Moore y Michelle Pfeiffer- acudan en masa a las dietas vegetarianas y veganas. De hecho, según una encuesta realizada en 2012 por The Vegetarian Resource Group, el 4% de los adultos (tanto hombres como mujeres) de entre 45 y 54 años son vegetarianos o veganos -el mismo porcentaje que se observa en la población general- y el 3% de los adultos de 55 años o más son vegetarianos o veganos.1
Es cierto que las mujeres mayores tienen importantes preocupaciones nutricionales, como mantener un peso saludable, proteger los huesos y evitar las enfermedades del corazón. Pero eso no significa que una dieta basada en plantas esté fuera de los límites de estas mujeres. De hecho, este estilo de alimentación puede ser beneficioso para las mujeres mayores. La Academia de Nutrición y Dietética (la Academia) informó en su declaración de posición de 2009 sobre las dietas vegetarianas que las dietas vegetarianas y veganas planificadas adecuadamente son saludables y nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en el tratamiento de ciertas enfermedades durante todas las etapas del ciclo vital.2
Ser vegetariano
Las dietas basadas en plantas siguen creciendo en popularidad, en todo el mundo. Hay muchas razones por las que la gente se pasa a una dieta basada en plantas, incluyendo razones éticas y medioambientales. Sin embargo, un número cada vez mayor de personas rehúyen de la carne por razones de salud. Las pruebas demuestran que las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y pueden ser buenas para la salud en general.
Aunque una dieta vegetal bien planificada puede contribuir a una vida sana en personas de todas las edades, nuestras necesidades nutricionales cambian con las distintas etapas de la vida, por lo que las personas mayores de 65 años deben tener más cuidado al optar por una dieta vegetal. Pueden tener necesidades nutricionales específicas y necesitar ciertos nutrientes, vitaminas y minerales para mantenerse sanos.
Los adultos mayores necesitan más proteínas que la población adulta en general para conservar la masa corporal magra, el funcionamiento del cuerpo y la buena salud. Aunque la mayoría de los adultos sólo necesitan alrededor de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, se recomienda que los adultos mayores sanos aumenten su ingesta diaria de proteínas a 1,0-1,2 g por kilo de peso corporal. Esta cifra es aún mayor en el caso de los adultos mayores desnutridos o que padecen una enfermedad grave, ya que estas condiciones desencadenan un estado hipermetabólico, en el que el cuerpo necesita más energía y proteínas para funcionar.