Alimentos vegetarianos
Hacer la transición a un estilo de vida vegetariano puede parecer al principio un salto desalentador. Es posible que pienses que una dieta sin carne ni pescado va a ser restrictiva, difícil de llevar y carente de nutrientes esenciales. Pero esto no tiene por qué ser así. La mayoría de las personas consideran que una dieta vegetariana les da la oportunidad de descubrir nuevos alimentos. A menudo, se sienten más sanos y felices después de haber hecho el cambio.
Puedes elegir ser vegetariano por diferentes razones. Por ejemplo, el bienestar de los animales, la religión, la salud, la preocupación por el medio ambiente o para reducir los gastos. Independientemente del motivo, es evidente que se está convirtiendo en una dieta cada vez más popular. Según las estadísticas publicadas por la Sociedad Vegana, se prevé que los vegetarianos y veganos constituirán una cuarta parte de la población británica en 2025.
Como cualquier cambio de dieta, puede ser desalentador saber por dónde empezar y qué se puede comer realmente si no se tiene la información adecuada. Tanto si ya eres vegetariano como si quieres saber más sobre esta dieta, nuestra guía te explicará los numerosos beneficios de una dieta vegetariana y lo que puedes comer, incluyendo algunas recetas.
Cómo hacerse vegetariano
Dieta vegetariana: Cómo conseguir la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de fruta y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Plan de comidas vegetarianas saludables
Entre los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, se encuentran las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Beneficios para los vegetarianos
En Verywell, creemos que no hay un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben ser individualizados y tener en cuenta a toda la persona. Antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, consulte con su proveedor de atención médica o con un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Las personas que siguen una dieta vegetariana no consumen carne, aves ni marisco, pero sí huevos, lácteos y otros alimentos de origen animal como la miel. Se incluyen frutas, verduras, alubias, legumbres y productos a base de soja, entre otros.
Tanto los ecologistas como los expertos en salud promueven las dietas basadas en plantas como más saludables para nuestro cuerpo y para el planeta. Un estilo de vida basado en las plantas puede proporcionar beneficios sustanciales para la salud, pero como en cualquier dieta, es esencial elegir alimentos ricos en nutrientes y comer con moderación para obtener los beneficios que se buscan.
“La dieta vegetariana limita los productos animales en distintos grados. Los expertos coinciden en que puede ser una forma de comer respetuosa con la tierra y saludable, pero hay que tener cuidado para asegurarse de que la variedad de alimentos proporciona nutrición y satisfacción y no es una dieta restrictiva para perder peso disfrazada.”