Las 10 mejores fuentes de proteínas veganas
Si estás buscando en la web fuentes de proteínas veganas, lo más probable es que estés probando una dieta vegana y no sepas qué alimentos añadir a tus comidas para asegurarte de que tienes un equilibrio nutritivo de carbohidratos, grasas y proteínas.
¿No está del todo seguro de lo que son las proteínas? “La proteína es uno de los tres macronutrientes, es decir, los nutrientes que necesitamos en mayores cantidades, que el cuerpo necesita para el crecimiento, la reparación, la función muscular y el mantenimiento de la masa muscular. La proteína es una molécula compleja, ya que está formada por componentes más pequeños llamados aminoácidos”, explica Armit Kaur Khaneja, nutricionista de Holland & Barrett.
Dato curioso: cuando comes alimentos que contienen proteínas, como carnes, alubias, frutos secos, legumbres y lentejas, el cuerpo descompone las proteínas en aminoácidos. “El cuerpo necesita veinte aminoácidos diferentes para mantener una buena salud, nueve de los cuales se consideran aminoácidos esenciales que necesitamos obtener de nuestros alimentos”, continúa.
Conseguir suficiente proteína vegana puede parecer una tarea un tanto imposible, a menos que se complemente con una de las mejores proteínas en polvo para mujeres, por lo que hemos pedido la ayuda de Khaneja para que comparta contigo sus fuentes de proteína vegana preferidas.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.
Tabla de fuentes de proteínas veganas
Con muchos consumidores que optan por abandonar la carne y los productos lácteos por el bien del medio ambiente, de su salud o de los animales, “¿de dónde obtienen las proteínas los veganos?” es una de las preguntas más frecuentes del momento. A menudo le siguen de cerca “¿pueden obtener suficiente?” y “¿es la misma calidad que la proteína de origen animal?”.
Las respuestas cortas a las preguntas anteriores son: de diversas fuentes, sí pueden, y sí lo es. Para una explicación más larga y detallada de por qué las proteínas no son un problema para los veganos, hemos elaborado una guía completa, empezando por lo que las proteínas hacen por el cuerpo.
Según la Fundación Británica de Nutrición (BNF), la proteína es un macronutriente formado por aminoácidos. Es esencial para el crecimiento y la reparación del cuerpo, permitiendo el mantenimiento de una buena salud. Las proteínas ayudan a mantenernos en forma, fuertes y saciados, proporcionándonos energía para pasar el día.
Según el dietista y asesor nutricional Reed Mangels, los consumidores estadounidenses están “obsesionados” con las proteínas, de forma algo innecesaria. En realidad, sólo una de cada 10 calorías que consumimos debe proceder de las proteínas para satisfacer las necesidades del organismo. El experto en nutrición señala que un hombre vegano debe consumir unos 63 gramos de proteínas al día, y una mujer, unos 52. La cantidad exacta también puede variar según el peso, la masa muscular y otros factores.
Proteínas de origen vegetal
Si eres vegano o estás pensando en serlo, y lo has compartido con CUALQUIER persona del planeta, es muy probable que te hayan hecho la pregunta “¿De dónde sacas las proteínas?”. Parece la pregunta adecuada para alguien que no consume animales. Y con razón, dado lo que nos han enseñado a creer a la mayoría de nosotros.
A la mayoría de nosotros nos han dicho durante toda nuestra vida que la única forma de obtener proteínas en nuestra dieta es comiendo animales y sus subproductos, pero ahora sabemos que eso no es cierto. Si eres vegano o vegetariano y te alimentas con sensatez, consumirás tu parte justa de proteínas.
Saber dónde encontrar proteínas de origen vegetal es el primer paso para asegurarte de que consumes lo suficiente en tu dieta, así que hemos creado una lista para ayudarte a hacerlo. Siéntase libre de compartirla con cualquier persona preocupada por su consumo de proteínas.
El consumo de los distintos alimentos que aparecen en la lista le ayudará a obtener la cantidad adecuada de proteínas que su cuerpo necesita para gozar de buena salud. Además, los enlaces que aparecen a continuación te llevan a Amazon, donde puedes comprar los productos si te apetece.