Hierro vegano
Mito 1: Se necesita la carne para vencer la anemia y la falta de hierro. Nadie necesita comer carne para evitar la carencia de hierro y la anemia. Sin embargo, sí es necesario comer más plantas que carne y ser más consciente de las combinaciones de alimentos para satisfacer las necesidades de hierro.
Mito 2: Los veganos y los vegetarianos NO tienen un mayor riesgo de padecer deficiencia de hierro y anemia. Lo sentimos, pero desgraciadamente la ciencia no está de acuerdo y la biología es discriminatoria en cuanto al género. En la gran mayoría de los estudios, las mujeres veganas y vegetarianas tienen una mayor prevalencia de deficiencia de hierro y anemia que sus homólogos carnívoros y los hombres veganos y vegetarianos.
Hecho: Hay dos formas de hierro, el hierro hemo (el tipo que sólo se puede obtener de fuentes animales) y el hierro no hemo, que se puede obtener de una variedad de fuentes vegetales. La gran diferencia es que el cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo, lo que significa que hay que comer muchas más plantas que filetes para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo. La ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos y veganos es 1,8 veces superior a la de los consumidores de carne.
Peces de hierro de la suerte
Como vegetariano, debes prestar atención a los nutrientes de tu dieta. Algunos de estos nutrientes clave son las proteínas, el calcio, la vitamina B12, la vitamina D, los ácidos grasos omega-3, el zinc y el hierro. Aparte de la vitamina B12, muchos alimentos de origen vegetal contienen estos nutrientes.
El hierro es especialmente importante porque, sin él, puedes experimentar fatiga, debilidad y un enfriamiento regular de los huesos. Por eso tu dieta debe incluir muchas fuentes vegetales de hierro, que puedes encontrar en las legumbres (soja y garbanzos), los cereales (como el arroz integral y los copos de avena), los frutos secos y las semillas (como la calabaza y los anacardos), y un montón de verduras de hoja verde.
Averigua si tienes anemia por falta de hierro con un simple análisis de sangre. La anemia es un trastorno sanguíneo caracterizado por la falta de células sanguíneas, que son necesarias para transportar el oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo. La anemia puede hacer que te sientas débil y cansado, por lo que se conoce como el síndrome de la “sangre cansada”.
Aunque el hierro no hemo es fácil de obtener, el cuerpo no lo digiere tan fácilmente como el hierro hemo. Puedes ayudar a tu cuerpo combinando estos alimentos con otros ricos en vitamina C. Prueba con cítricos y zumos de cítricos, frutas como las fresas y verduras como los pimientos. Ayudarán a tu cuerpo a absorber más hierro.
¿Es saludable ser vegetariano?
Todos ellos juraban este sencillo truco: exprimir zumo de limón en todo lo que comes, para que puedas absorber todo el hierro que está naturalmente en tu dieta”, explicó En un intento de averiguar sus otras opciones, la Srta. Blair consultó Internet para ver por qué optaban otros veganos y vegetarianos. ¿Qué es la anemia? La anemia es una enfermedad que se produce cuando la sangre carece de suficientes glóbulos rojos sanos o hemoglobina. Si tienes muy pocos glóbulos rojos o anormales, o tu hemoglobina es anormal o baja, las células de tu cuerpo no recibirán suficiente oxígeno.Los síntomas de la anemia -como la fatiga- se producen porque los órganos no están recibiendo lo que necesitan para funcionar correctamente.Fuente: Web MDAdvertising
Todos los expertos recomendaban un sencillo truco: exprimir zumo de limón en todo lo que se come, para poder absorber todo el hierro presente de forma natural en la dieta”, explicó. Para algunas personas una tabla de suplementos será suficiente para mantener sus reservas de hierro a un nivel razonable, pero para la señorita Blair requería esa mezcla añadida de vitamina C para su absorción.En definitiva, cualquier fuente de vitamina C o alimento cítrico con su suplemento de hierro ayudará a amplificar sus resultados.
Estudio sobre la carencia de hierro de los veganos
Grupos considerados de riesgo de carencia de hierroExisten tres niveles de carencia de hierro, en orden creciente de gravedad: reservas de hierro agotadas, carencia funcional de hierro temprana y anemia ferropénica (Cuadro 1). La carencia de hierro limita el aporte de oxígeno a las células, lo que provoca debilidad, fatiga, disminución de la inmunidad, dificultad para respirar, sensibilidad al frío y palpitaciones. La anemia ferropénica en las mujeres embarazadas puede provocar partos prematuros, bajo peso al nacer y una mayor mortalidad infantil. Otros síntomas son el retraso en el desarrollo psicomotor de los bebés y el deterioro de la función cognitiva.3
La carencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en el mundo, y afecta a cerca del 25% de la población mundial, sobre todo a las mujeres jóvenes y a los niños.4 Las personas con mayor riesgo son las que siguen dietas restringidas. En los países en vías de desarrollo, esto suele deberse a un suministro limitado de alimentos, pero en los países occidentales, como Australia, se observa con mayor frecuencia en mujeres jóvenes obesas que siguen dietas de energía restringida para perder peso.5