Cuántas proteínas obtienen los vegetarianos
Puedes obtener proteínas a través de la carne o de las plantas, pero los estudios demuestran que comer proteínas de las plantas suele ser más saludable. Un estudio realizado en 2016 por la Universidad de Harvard sobre más de 131.000 personas demostró que quienes obtenían sus proteínas de las plantas tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y otras causas. Esto era especialmente cierto entre las personas que tenían al menos un factor de estilo de vida poco saludable, como el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sobrepeso o la obesidad, o la falta de ejercicio.
Según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA), la mayoría de las mujeres adultas deberían consumir unas 5 onzas de proteínas al día, mientras que la mayoría de los hombres adultos deberían consumir entre 5,5 y 6 onzas. Un huevo, una cucharada de mantequilla de cacahuete o media onza de frutos secos o semillas equivalen a una onza de proteínas. Cumplir estos objetivos puede hacerse fácilmente añadiendo proteínas de origen vegetal a cada comida.
El Departamento de Agricultura de EE.UU. recomienda que las comidas se basen en proteínas como las alubias, las lentejas y el arroz. Piensa en cuáles de estos alimentos te gustan y cómo puedes incorporarlos a lo largo del día. Estos son algunos ejemplos de fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes probar:
¿Es posible obtener suficientes proteínas con una dieta vegetariana?
La ingesta diaria óptima de proteínas depende de tu peso, tu objetivo y tu nivel de actividad física: desde 1,2-1,8 g/kg si eres sedentario hasta 3,3 g/kg si intentas minimizar el aumento de grasa durante un volumen. Puedes calcular rápida y fácilmente tu ingesta diaria óptima con nuestra calculadora de ingesta de proteínas.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, no hay una respuesta simple. Tu ingesta ideal de calorías y proteínas depende de tu salud, tu composición corporal, tu objetivo principal y el tipo, intensidad, duración y frecuencia de tu actividad física. E incluso teniendo en cuenta todo esto, acabarás con una cifra inicial, que deberás ajustar mediante la autoexperimentación. Consejo: Calcular tus necesidades calóricas
La altura, el peso, la edad y el nivel de actividad física contribuyen a las necesidades calóricas. Existen muchas calculadoras de calorías, pero el Planificador de Peso Corporal del NIH destaca. Ha sido probado y validado con datos del mundo real[1] y puede estimar el número de calorías que necesitas para alcanzar y mantener un peso específico.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Independientemente del motivo, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como alubias, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que suelen tener pocos nutrientes y muchas grasas, calorías y sal.
Muchas personas intentan reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianas, a veces llamadas flexitarianas. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se denominan pescatarianos.
La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, afirmando que “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Si quieres mantener una buena salud, un alto nivel de energía y unos músculos y huesos fuertes, no puedes limitarte a eliminar algunos alimentos de tu dieta.
Calculadora de proteínas veganas
Los alimentos no vegetarianos como los huevos y el pollo son las principales fuentes de proteínas de clase uno. Sin embargo, siendo vegetariano si crees que no podrás completar tu dosis diaria de proteínas – tienes esperanza con estos 7 alimentos vegetarianos que pueden cumplir con tu ingesta diaria de proteínas: 1) Soja
La soja cocida proporciona 28 gramos de proteínas por taza, aproximadamente la misma cantidad que se puede encontrar en 150 gramos de pollo. La soja es bastante versátil y puede cocinarse como plato principal con verduras, como tentempié, añadirse a las legumbres e incluirse en las ensaladas.2) Lentejas o DalsSi eres indio, probablemente comas al menos 3 tipos de legumbres o quizás más cada semana. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Casi todas las legumbres contienen entre 14 y 16 gramos de proteínas por taza después de ser cocinadas, lo que es mucho más que un huevo cocido grande. Las lentejas también son una maravillosa fuente de fibra y carbohidratos complejos.3) Requesón o Paneer
100 gramos de paneer te dan unos 23 gramos de proteínas. El requesón hecho en casa es la mejor fuente de proteínas para los niños pequeños y los ancianos de la familia, para asegurarse de que está disponible en su forma más pura y que no hay conservantes o productos químicos en su elaboración. 4) Semillas de calabaza28 gramos de semillas de calabaza pueden darle 9 gramos de proteína; que es más que la proteína en un huevo. Estas semillas son ricas en antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés y mantener el cuerpo en forma además de prestar una piel preciosa. 5) Leche