La mejor carne vegana
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Tipos de vegetarianismo
Una alternativa a la carne o un sustituto de la carne (también llamado carne de origen vegetal o carne falsa, a veces de forma peyorativa) es un producto alimenticio elaborado con ingredientes vegetarianos o veganos, que se consume en sustitución de la carne. Las alternativas a la carne suelen aproximarse a las cualidades de determinados tipos de carne, como la sensación en la boca, el sabor, el aspecto o las características químicas. Los sustitutos a base de plantas y hongos se elaboran a menudo con soja (por ejemplo, tofu, tempeh y proteína vegetal texturizada), pero también pueden hacerse con gluten de trigo, como en el seitán, proteína de guisante, como en la Beyond Burger, o micoproteína, como en Quorn.
Los vegetarianos, los veganos y las personas que siguen las leyes dietéticas religiosas y culturales suelen consumir alternativas a la carne como fuente de proteínas en su dieta. Sin embargo, la demanda mundial de dietas sostenibles también ha aumentado su popularidad entre los no vegetarianos y los flexitarianos que buscan reducir el impacto medioambiental de la producción de carne.
La sustitución de la carne tiene una larga historia. El tofu se inventó en China ya en el año 200 a.C.,[1] y en la Edad Media se utilizaban nueces y uvas picadas como sustituto de la carne picada durante la Cuaresma.[2] Desde la década de 2010, empresas emergentes como Impossible Foods y Beyond Meat han popularizado los sustitutos vegetales de la carne picada, las hamburguesas y los nuggets de pollo como productos comerciales.
Albóndigas veganas
Como su nombre indica, esta fruta es un pariente cercano de los higos, pero tiene una consistencia muy parecida a la carne desmenuzada. Aunque se puede comprar la fruta entera, es mucho más fácil comprarla en lata o en bolsas refrigeradas. Como su sabor es bastante sutil, combina muy bien con cualquier ingrediente o salsa con la que se cocine. Desde sándwiches de carne de cerdo, pasando por chili, hasta un buen plato de nachos, hay muchas formas creativas de combinar el jackfruit.
El tofu, quizá uno de los sustitutos de la carne más comunes, es un producto elaborado a partir de semillas de soja cuajadas y está disponible en versión extrafirme, firme y blanda. Tiene un sabor neutro, por lo que se puede combinar con infinidad de salsas, cereales y verduras, y se puede hornear, asar o freír. Tanto si te apetece un pad thai como unos tacos, es fácil convertir el tofu en la estrella de tu plato. Debido a su alto contenido en agua, es una práctica habitual “prensar” el tofu antes de cocinarlo. Así se elimina mucha humedad y se consigue un tofu más crujiente.
Al igual que el tofu, el tempeh es un producto elaborado a partir de la soja; sin embargo, la soja del tempeh está fermentada, y también se incorporan varios granos y alubias para conseguir una textura y un sabor más fuertes. Se puede preparar de multitud de formas, como asarlo de forma similar a la carne, además de freírlo, hornearlo o saltearlo.
Definición de sustituto de la carne
A muchos vegetarianos les preocupa obtener todos los nutrientes necesarios cuando adoptan una dieta vegetariana, en particular, las proteínas. Pero, por suerte, es realmente sencillo obtener proteínas más que suficientes en una dieta sin carne, así que no hay que preocuparse. Y si estás pensando que esto significa que tienes que comer mucho tofu, y no te gusta el tofu, hay buenas noticias: hay muchas alternativas a la carne además del tofu, incluyendo el tempeh, el seitán, así como otros sustitutos de la carne. También hay varios alimentos que puedes incorporar a tu dieta vegetariana y que proporcionan suficiente cantidad de este nutriente esencial.
Hay algunos vegetarianos que deciden no comer carne por razones distintas a la textura y el sabor y que, de hecho, les gustaría replicar la carne picada de vacuno o de pollo en sus recetas. Es entonces cuando los sustitutos de la carne resultan útiles. Productos como el tempeh y el seitán son ricos en proteínas y tienen una textura similar a la de la carne cuando se cocinan. El tempeh es un producto de soja y puede desmenuzarse para simular la carne picada, o cortarse en rodajas finas para sustituir los trozos de pollo. Se recomienda cocer el tempeh en un líquido antes de añadirlo a las recetas para que se ablande.