Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Función de las proteínasLas proteínas son el principal componente estructural de los músculos y otros tejidos corporales, y se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el funcionamiento normal de los músculos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la inmunidad. La proteína también puede utilizarse como energía, pero no es la fuente de energía preferida del cuerpo, por lo que sólo se produce cuando las cantidades de carbohidratos y grasas consumidas son insuficientes, y puede ser a expensas del mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos y de la función inmunitaria.1
Aminoácidos: los componentes básicos de las proteínasLos aminoácidos se clasifican como esenciales (o indispensables), lo que significa que el organismo no puede sintetizarlos adecuadamente y debe obtenerlos de la dieta, o no esenciales (o prescindibles), lo que indica que el organismo puede fabricarlos (Cuadro 1). Sin embargo, algunos de estos últimos son condicionalmente indispensables en determinadas condiciones fisiológicas y en ciertos estados de enfermedad. En particular, la biosíntesis y/o la ingesta de aminoácidos como la glutamina, la arginina y la cisteína pueden ser inadecuadas para satisfacer las necesidades fisiológicas en momentos de estrés como una enfermedad, una intervención quirúrgica o una lesión2.
Proteínas de origen vegetal
Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que, aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son sus mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.
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Las 10 mejores fuentes de proteínas veganas
Las dietas vegetarianas son cada vez más populares. Pero mucha gente tiene dudas sobre las dietas basadas en plantas. Kate Glick, dietista titulada de Beacon, ofrece su opinión sobre el popular movimiento sin carne.
El vegetarianismo es una práctica alimentaria que elimina el consumo de carne y/o subproductos animales como el queso, la leche y los huevos. Hay muchos tipos de dietas vegetarianas, como la vegana, lactovegetariana, lacto-ovovegetariana y otras.
Los veganos eliminan todos los productos y subproductos animales. Los lactovegetarianos eliminan todos los productos y subproductos animales, excepto los lácteos. Los lacto-ovo-vegetarianos eliminan la carne pero siguen comiendo huevos, queso y otros productos lácteos. Sea cual sea el tipo, las dietas vegetarianas hacen hincapié en los alimentos de origen vegetal, como las verduras, las frutas y los cereales.
Las dietas vegetarianas pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, promover un peso saludable gracias al énfasis en las frutas y verduras y mejorar el control de la diabetes. Las dietas con un mayor contenido de alimentos vegetales y un menor contenido de productos animales también han permitido mejorar la función cerebral y reducir las tasas de cáncer.
Vegano con alto contenido en proteínas
Probablemente ningún componente de los alimentos ha sido tan malinterpretado, y tan radicalmente malinterpretado, como las proteínas. Cuando se habla de vegetarianismo, normalmente la mayor preocupación de la gente es “¿Cómo puedo obtener suficientes proteínas?” Este mito se está disolviendo por fin, ya que las principales organizaciones sanitarias están destacando la importancia de las proteínas de origen vegetal en contraposición a los peligros perjudiciales para la salud de las proteínas de origen animal que a menudo se encuentran en exceso en la dieta americana media. Verás que es casi imposible tener una carencia de proteínas con una dieta vegetariana bien equilibrada y adecuada en calorías.
Las directrices de la Asociación Americana del Corazón, la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana de la Diabetes, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y muchas otras organizaciones sanitarias hacen hincapié en los alimentos de origen vegetal como clave para un estilo de vida saludable. De hecho, la nueva guía alimentaria MyPlate del USDA está basada en un 75% en alimentos de origen vegetal.
Las proteínas son un nutriente esencial que interviene en prácticamente todas las funciones celulares. En el cuerpo, las proteínas son necesarias para el soporte estructural y el mantenimiento y reparación de los tejidos. También es el componente básico de la inmunidad, la mayoría de las hormonas y todas las enzimas, entre otras funciones. En los alimentos, las proteínas están formadas por cadenas de 20 aminoácidos diferentes, los componentes básicos de las proteínas. Nuestro cuerpo sólo puede producir 11 de estos aminoácidos. Los 9 aminoácidos “esenciales”, que el cuerpo no puede fabricar, deben obtenerse de los alimentos. Una dieta con una variedad de cereales integrales, legumbres y verduras puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.