Cómo prevenir las deficiencias en una dieta vegana
Es sabido que la fruta, la verdura y otros alimentos de origen vegetal son buenos para nosotros. A los omnívoros (personas que comen carne y plantas) se les suele decir que incluyan más de estos alimentos vegetales en su dieta para gozar de buena salud. En el otro extremo del espectro están los veganos, que no sólo no comen carne, sino que excluyen por completo los alimentos de origen animal. Aunque la alimentación basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, hay algunos nutrientes que abundan en los alimentos de origen animal y de los que los veganos pueden carecer.
Es posible evitar las deficiencias de nutrientes mientras se disfrutan los beneficios que nos ofrecen las dietas basadas en plantas, pero al igual que otras dietas que restringen ciertos alimentos o excluyen grupos de alimentos por completo, se requiere cierta planificación para asegurarse de que se satisfacen las necesidades y se evitan las deficiencias nutricionales comunes.
Las dietas basadas en plantas hacen hincapié en obtener la nutrición de las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas como fuentes principales. Hay diferentes tipos de dietas basadas en plantas, incluyendo varios tipos de dietas veganas y vegetarianas. Todas las dietas que se enumeran a continuación, a excepción de la dieta flexitariana, excluyen la carne y las aves de corral del patrón de alimentación.
Nutrientes y prevención de carencias en una dieta vegana
Los vegetarianos deben asegurarse de consumir suficiente hierro y vitamina B12, y los veganos suficiente calcio, hierro y vitamina B12. Se cree que las mujeres corren un riesgo especial de padecer una carencia de hierro, incluidas las que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Los nutrientes que preocupan en la dieta de los vegetarianos son la vitamina B(12), la vitamina D, los ácidos grasos ω-3, el calcio, el hierro y el zinc. Aunque una dieta vegetariana puede cumplir las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes, el uso de suplementos y alimentos fortificados proporciona un escudo útil contra la deficiencia.
Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, suele pensar en una dieta que no incluye carne, aves o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en cuanto a los alimentos que incluyen y excluyen: Las dietas lactovegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como los alimentos que los contienen.
ES INTERESANTE: ¿Qué alimentar a su perro si es vegano? Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 ( 9 ). La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento. También puede conducir a la anemia megaloblástica, una condición causada por tener una cantidad de glóbulos rojos inferior a la normal ( 10 ).
Dietas vegetarianas y veganas: 9 nutrientes que te pueden faltar
Dieta vegetariana: Cómo obtener la mejor nutriciónUna dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales. Averigua lo que necesitas saber sobre una dieta basada en plantas.Por el personal de Mayo Clinic
Las dietas vegetarianas siguen aumentando su popularidad. Las razones para seguir una dieta vegetariana son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden tener un alto contenido en calorías, azúcar, grasa y sodio. Y puede que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, con lo que se pierden los nutrientes que éstos aportan.
Sin embargo, con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutricionales para planificar una dieta que las satisfaga.
Para sacar el máximo partido a una dieta vegetariana, elige una variedad de alimentos sanos de origen vegetal, como frutas y verduras enteras, legumbres y frutos secos, y cereales integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y los cereales refinados. Si necesitas ayuda, un dietista titulado puede ayudarte a crear un plan vegetariano adecuado para ti.
Trece (13) nutrientes que faltan o son deficientes en un
4. Vitamina B12Si te falta esta vitamina, probablemente lo sabrás. Puede que sólo necesites 2,4mcg de esta vitamina al día, pero si te quedas por debajo de esa cantidad, puedes experimentar desde depresión hasta cansancio y debilidad. La vitamina B12 mantiene las células nerviosas y sanguíneas sanas y previene la anemia”, dice la Dra. Natasha Fernando, médico de cabecera y directora de excelencia clínica de Medichecks. Los veganos suelen consumir un 7% menos de la cantidad recomendada, por lo que es una vitamina que deben vigilar”. Nix It: “Recomendamos considerar los suplementos de vitamina B12 porque las únicas fuentes dietéticas veganas fiables son los alimentos fortificados con B12, como las leches vegetales, algunos productos de soja y los cereales de desayuno”, dice la Dra. Fernando. ‘La levadura nutricional también puede ayudar a complementar los niveles de vitamina B12.’
5. Omega-3Hay una razón por la que estos chicos malos -que están asociados a la reducción de la inflamación en el cuerpo (necesitamos decir más)- se denominan “esenciales”: sólo se pueden obtener de la dieta. Los más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexeanoico (DHA), que se encuentran sobre todo en el pescado azul, como el salmón”, dice Hobson: Los nutricionistas coinciden en que lo mejor es complementarlo. Plantas como las verduras de hoja verde, las semillas, los aceites de semillas, la quinoa y los frutos secos contienen ácido alfalinolénico (ALA), que el cuerpo convierte en EPA y DHA”, explica Hobson. Aunque estos alimentos son una fuente útil de omega 3, la conversión en el cuerpo es deficiente, por lo que los veganos pueden considerar la posibilidad de complementar su dieta con un suplemento vegano de omega 3″.