Plan de comidas vegetariano para perder peso
Los nutrientes esenciales que son más difíciles de obtener en una dieta vegetariana, si no se planifica cuidadosamente, incluyen las proteínas, algunos minerales (especialmente el hierro, el calcio y el zinc), la vitamina B12 y la vitamina D. Fuentes de proteínas para los vegetarianos Las proteínas son esenciales para muchos procesos corporales, incluyendo la construcción y reparación de tejidos. Las proteínas están formadas por pequeños bloques de construcción llamados aminoácidos. Estos aminoácidos se clasifican en no esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo) y esenciales (deben obtenerse a través de la dieta).
Una proteína “completa” tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para las necesidades dietéticas. Sin embargo, la mayoría de los alimentos vegetales no son proteínas completas, ya que sólo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Los productos de soja, la quinoa y las semillas de amaranto son algunas de las pocas excepciones de una proteína vegetal completa.
Antes se pensaba que los vegetarianos y los veganos debían combinar alimentos vegetales en cada comida para asegurarse de que consumían proteínas completas (por ejemplo, judías al horno sobre una tostada). Investigaciones recientes han descubierto que esto no es así.
Cómo hacerse vegetariano
Todo el mundo pone su granito de arena para ayudar al medio ambiente. Algunos reciclan y otros utilizan vasos y bolsas reutilizables. Al fin y al cabo, todo ayuda. Pero, ¿sabías que una de las mejores cosas que puedes hacer es adoptar una dieta vegetariana? En el blog de hoy, hablaremos de cómo llevar este estilo de vida alimenticio. Además, algunos consejos y recetas para mantenerte sano.
Registrado ya en el siglo VII a.C. en la India, el vegetarianismo está estrechamente relacionado con la actitud de no violencia hacia los animales. También lo adoptaron los griegos y los egipcios. A menudo estos filósofos creían en la reencarnación.
Desaparecido en Europa durante la cristianización del Imperio Romano, los vegetarianos resurgieron durante el renacimiento. Finalmente, el movimiento se extendió ampliamente en los siglos XIX y XX con la fundación de la Sociedad Vegetariana en el Reino Unido en 1847. Más tarde, en 1908 se formó la Unión Vegetariana Internacional.
Según la Asociación Dietética Americana “las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
Vegetariano vs. vegano
Estas centrales nutricionales están repletas de vitaminas como el calcio y el hierro. ¿Estás corriendo u odias las espinacas? Prueba a beber tus verduras. Los batidos verdes son estupendos para dar un empujón por la mañana o por la tarde, y pueden darte una ventaja en tus nutrientes para el día. Otra cosa que puedes hacer para obtener tus verduras es añadir un puñado de hojas de espinacas a tu ensalada habitual. Una ensalada completa de espinacas puede no ser muy atractiva, pero un puñado o algo así mezclado con tu lechuga de hoja roja favorita va muy bien. O pruebe una combinación de col rizada y berza para obtener una guarnición sabrosa y saludable.
O incluya la levadura nutricional fortificada en su dieta con regularidad, especialmente si es vegano o mayoritariamente vegano. Es posible que los vegetarianos no tengan que preocuparse tanto por la vitamina B12, ya que se encuentra en los productos lácteos y los huevos, pero los veganos deben pecar de precavidos y asegurarse de que obtienen una fuente constante de B12. Muchos productos, como la leche de soja y las hamburguesas vegetarianas, están enriquecidos con B12, así que lee la etiqueta.
Se ha dicho una y otra vez por una razón: ¡porque es verdad! La mayoría de la gente no bebe suficiente agua (e incluso si crees que bebes lo suficiente, probablemente no lo estés haciendo, especialmente si estás tratando de deshacerte de hábitos poco saludables). Lleva una botella de agua dondequiera que vayas e invierte en un sencillo filtro para tu casa. El agua es especialmente importante cuando te adaptas a una nueva forma de comer, ya que te ayudará a frenar cualquier antojo que puedas experimentar.
¿En qué consiste la dieta vegetariana?
Los azúcares que debemos reducir se denominan “azúcares libres”. Los azúcares libres incluyen todos los azúcares añadidos en los alimentos y las bebidas en cualquiera de sus formas, incluyendo el azúcar de mesa, la miel, los jarabes y los néctares, así como los azúcares presentes de forma natural en la fruta, la verdura y las legumbres (como la soja y los garbanzos) que han sido exprimidos, convertidos en puré o en pasta. Los ingredientes añadidos, como la lactosa y la galactosa, también se consideran azúcares libres.
Sin embargo, no existe una definición única y aceptada de “vegetariano”. Las personas pueden definirse a sí mismas como vegetarianas porque eligen mayoritariamente dietas basadas en plantas, incluyen algo de pescado (pescetariano) o son lo que se ha descrito popularmente como flexitariano o “semivegetariano” (alguien que es mayoritariamente vegetariano pero que ocasionalmente come carne o aves).
Recuerda que las opciones vegetarianas también pueden tener un alto contenido en grasas saturadas, sal y azúcar. Es importante comer mucha fruta y verdura, reducir la ingesta de sal y azúcares libres, mantener el consumo de alcohol dentro de las directrices gubernamentales, mantener un peso corporal saludable y llevar un estilo de vida activo.