Plan de comidas veganas con alto contenido en proteínas
Las comidas vegetarianas son cada vez más populares, incluso entre los consumidores habituales de carne. A medida que más y más personas reducen su consumo de carne, queda una pregunta esencial: ¿Son saludables las dietas vegetarianas y veganas? La respuesta es sí. Según la Academia de Nutrición y Dietética, “las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades”.
Como la carne se ha convertido en sinónimo de proteínas, muchas personas se esfuerzan por identificar fuentes no cárnicas de este nutriente esencial. A pesar de ello, se pueden obtener fácilmente proteínas adecuadas sin carne mediante una dieta bien planificada y variada. Las proteínas de origen vegetal suelen contener más fibra dietética y menos grasas saturadas que las de origen animal. Estos dos factores son las piedras angulares de una dieta saludable para el corazón.
Hay muchas fuentes de proteínas vegetales versátiles que encajan en un plan de alimentación saludable: legumbres (alubias, lentejas, guisantes y cacahuetes), productos de soja, cereales integrales, frutos secos y semillas. Para los lacto-ovo vegetarianos, los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa y los huevos también pueden ser una importante fuente de proteínas.
Aperitivos veganos ricos en proteínas
Dado que la vitamina D sólo se encuentra en un pequeño número de alimentos, puede ser difícil obtener la cantidad suficiente sólo con los alimentos. Por lo tanto, todo el mundo, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento diario que contenga 10 microgramos de vitamina D.
La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Si come regularmente huevos o productos lácteos, probablemente obtendrá suficiente. Sin embargo, si sólo comes una pequeña cantidad o evitas todos los productos animales, es importante tener una fuente fiable de vitamina B12 en tu dieta.
Fuentes de proteínas vegetarianas
Una dieta vegetariana bien planificada que incluya una variedad de alimentos de origen vegetal -incluidos los de los 5 grupos de alimentos- puede satisfacer las necesidades nutricionales. Sin embargo, algunos nutrientes pueden necesitar una atención especial. Una dieta vegetariana requiere un cuidado especial para garantizar que el cuerpo recibe los nutrientes adecuados, sobre todo en el caso de las dietas infantiles.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los aminoácidos esenciales no se pueden fabricar en el cuerpo, y suelen encontrarse en la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur. No todas las plantas tienen todos los aminoácidos esenciales.
Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hemo y el no hemo. El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo. Casi la mitad del hierro de la carne, las aves y el marisco es hierro hemo. Los huevos y los alimentos vegetales sólo contienen hierro no hemo.
Incluir frutas o verduras en cada comida ayuda a absorber el hierro no hemo. Prueba a comer bayas, kiwis, melón o un vaso pequeño de zumo de naranja en el desayuno; ensalada, sopa de verduras casera o fruta fresca en el almuerzo; y verduras como brócoli, pimiento, col, coliflor, tirabeques, col rizada, calabaza, espinacas o tomates en la cena.
Comidas vegetarianas ricas en proteínas
Un verdadero déficit de proteínas es difícil de conseguir, por lo que aunque los vegetarianos y los veganos generalmente no tienen nada de qué preocuparse en este sentido, sigue siendo bueno saber cuáles son sus mejores fuentes de proteínas. Esto es especialmente cierto porque estos alimentos también contienen muchos micronutrientes vitales. De hecho, las investigaciones muestran que ésta puede ser una cuestión más relevante en lo que respecta a mantener una buena salud con una dieta vegetariana o vegana. Por ejemplo, el hierro es abundante en las espinacas, pero el organismo lo absorbe con mucha menos facilidad que si procede de la carne. Desde una perspectiva estrictamente culinaria, los alimentos vegetales ricos en proteínas también pueden llenar el vacío de textura y sabor que a menudo anhelamos de la carne y los productos animales. Amplíe sus conocimientos y su paladar incorporando cualquiera de estos alimentos a su dieta.
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